Йога: Искусство коммуникации (4-е издание)

300

В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ

ГЛАВА 11. ПРАНАЯМА

301

вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием . Навтором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит областьсолнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухомсредние доли легких) – это среднее дыхание . и, наконец, в третьей фазевдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка,причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), ноне в стороны . В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы .отметим сразу, что все эти этапы условны , они вводятся только длянаглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавнойволной, как и выдох . Первая особенность вдоха – строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а такжедополнительных . две первые мышечные группы устроены так, что пре-дельное напряжение одной из них блокирует включение следующей . Приэкстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кисло-роде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы . самая большаячасть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, чтои приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки . затемвключаются мышцы, поднимающие «свободные ребра» . максимальное вы-пячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднемудыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела!Вторая особенность : по глубине вдох никогда не выполняется «до упо-ра» (кстати, как и в повседневности! – В. Б. ), это очень важный момент!с одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто«мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхатель-ное удовлетворение . можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нетпотребности . именно такой ход событий – правильный . если же посто-янно вдыхать до отказа – это прямой путь к эмфиземе (патологическомурасширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими«йогу» рамачараке .следующая важная деталь – полное физическое и ментальное рассла-бление во время Пд . у новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы,не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе не-произвольно выгибается вверх поясница . Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает есте-ственная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и прохо-

дит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, ко-торая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем животи брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлениипозвоночника – это фаза первая . затем, когда это движение естественноисчерпалось, начинается вторая фаза – опадает сама грудная клетка, когдаее движение закончилось – фаза третья : «остаточный» воздух вытесняетсяиз легких слабым толчком брюшной стенки .Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцен-тированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общуюрелаксацию .если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на неетакже не обращать внимания .Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета ,дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишьслегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адап-тируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм .обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор,пока он не сложился . Первый (техника) и второй (релаксация) разобраны выше . Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла . он можетбыть внешним либо внутренним . Внешний всегда ущербен, взгляд начасы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнениипранаямы должны быть закрытыми . остается аудиоконтроль с помощьютаймера или метронома, но это также сбивает ментальную релаксацию .В период освоения Пд допустим и удобен как средство отвлечения отмыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внима-ния и не отвлекает . чтобы удостовериться в соответствии своего счетареальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля,засекая по секундомеру начало и конец Пд . Параметр четвертый – одно-родность . В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либоступенчатости, таким должен быть и новый дыхательный рисунок . обе-спечить нужную плавность можно только выведением дыхательного про-цесса в область восприятия, потому Пд выполняется со специфическимзвуком . что это за звук и где он возникает? Нужно сделать небольшоеусилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обе-сточить» при этом голосовые связки . тогда остается лишь тихое шипение,