Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Упражнения с 1-й недели беременности по 16-ю

Главная цель занятий во время этого периода сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Надо подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Старайтесь избегать толчков и падений, не выполнять силовые упражнения, поскольку союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая. Только длинные и незакрепленные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах задают гены, но можно развить гибкость регулярными тренировками.

Ходьба на месте

И. п. – на полу, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь достать кистью левой руки локтя правой, а кистью правой – локтя левой руки, но при дискомфорте можно размахивать согнутыми в локтях руками, как при беге трусцой. Начинать движения нужно с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет 1 развести руки в стороны, на счет 2 опустить их вниз, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 20–30 с., передохнуть и повторить движения 2–3 раза. Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса, можно усложнить движения, выполняя упражнения «ходьба на пятках» и «ходьба на внешнем своде стопы».

Наклоны

И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе.

1. На выдохе наклонить голову вперед, скользя руками по бедрам, на вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе – голову влево, скользя руками по бедрам вниз, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

2. И. п. – левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинать наклоны туловища влево и вправо по 5 раз в каждую сторону. Повторить, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.

3. И. п. – см. № 2. Начинать наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками, на счет 2 – наклон с касанием пола, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнить 5—10 раз.

Приседания

1. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе опустить руки вниз, заведя их за спину, и сделать приседание. На вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за спиной, кисти сведены вместе. На вдохе прогнуться в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расставлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны и подтянуться вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согнуть ноги в коленях и в полуприседе протянуть руки вперед. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).

4. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. Наклонить туловище вперед, опустить руки вниз, сделать полуприсед и вернуться в исходное положение (5—10 раз).

Упор сидя

1. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснуться правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).

2. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены. Спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышать глубоко, живот неподвижен на выдохе, а грудная клетка поднимается на вдохе (5—10 раз).

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений допускается только при нормальном протекании беременности. В случае угрозы выкидыша необходимо исключить упражнения, приступив к ним после нормализации течения беременности. В первой фазе беременности упражнения выполнять с небольшой амплитудой движений и только на выдохе.

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе пытаться оторвать плечи от пола, локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. В начале освоения комплекса делать не более двух упражнений, прибавляя по 1 повтору в ходе очередного занятия, но не более 8 упражнений за 1 занятие.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять не более 2 повторов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за 1 занятие. Выполнив упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, можно перейти к дыхательным упражнениям.

3. И. п. – лежа на спине, скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтях руками. Вернуться в исходное положение, сделать глубокий вдох. После упражнений на укрепление брюшного пресса следует переходить к упражнениям на развитие гибкости. В заключительной части занятий выполнять наклоны туловища, завершая комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу.

Упражнения с 17-й недели беременности по 24-ю

Главная цель занятий в этот период беременности сводится к обеспечению полноценного кровоснабжения плода. Маме необходимо уделять больше внимания ногам и профилактике расширения вен, научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины. Следует продолжать развитие мышечной гибкости и расслабления. Необходимо полностью исключить упражнения в положении лежа на животе.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. На вдохе сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте и опустить руки, возвращаясь в исходное положение (выполнить упражнение 1–2 раза).

2. И. п. – стоя на полу, руки на поясе. На вдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок, развести руки в стороны. На выдохе сделать 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернуться в исходное положение (около 30 с.).

3. И. п. – стоя на полу, ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделать 4 шага на носочках, на выдохе – 4 шага на пятках и вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернуться в исходное положение. На вдохе сделать 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернуться в исходное положение.

4. И. п. – стоя на полу, колени слегка согнуты, руки за спиной, кисть удерживает локоть противоположной руки. Ходьба на месте с поднятыми коленями, отводить их немного в стороны, чтобы не задеть живот. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна.

5. И. п. – стоя на полу, руки согнуты в локтях и фиксируются перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу. На счет 1 сделать шаг правой ногой, выпрямляя левую ногу вперед. На счет 2 – шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение. На счет 3 – шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет 4 – шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение. На счет 5 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки. На счет 6 сделать шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. На счет 7 – шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в сторону. На счет 8 – шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

Повороты и наклоны

1. И. п. – ноги немного шире плеч, руки на поясе. Поворачивать туловище влево с одновременным движением левой руки за спину. Рука движется параллельно полу. Необходимо контролировать движение, добиваясь полного равновесия. Выполнить 5–6 поворотов влево и повторить упражнение, разворачиваясь в правую сторону с движением правой руки.

2. И. п. – руки на поясе. Совершать наклоны туловищем влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени (1–5 наклонов в каждую сторону).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнуться назад, прижимая подбородок к груди, сделать наклон вперед, по возможности достать пол пальцами (4–6 раз).

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклониться вперед (спина параллельно полу), выполнить маховые движения руками в стороны – за спину – вниз (2 раз) (40–60 с.).

5. И. п. – руки на поясе. Выполнить полуприсед, разводя колени в разные стороны. На вдохе выбрасывать обе руки вперед, на выдохе вернуться в исходное положение (6–8 раз).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе поднимать плечи, выпрямляя обе руки вперед. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнять 6 поворотов на первом занятии, прибавляя по 1 разу на последующих занятиях, но не более 12 за 1 занятие.

2. И. п. – лежа на спине, левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа но полу), руки за головой. На выдохе приподнимать плечи, сгибая левую ногу в колене, вернуться в исходное положение, затем согнуть левую ногу в колене, выпрямить правую и сделать вдох. Повторить упражнение, сгибая правую ногу в колене и перемещая ее к груди. Выполнить не более 4 поворотов, прибавляя по 1, но не более 12 упражнений за 1 занятие.

3. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты на полу параллельно туловищу. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Аналогично выполнять наклон влево (выполнять 4–6 раз).

4. И. п. – лежа на правом боку. Правая рука прямая, левая на поясе. На вдохе приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуться на левый бок, повторить аналогичное движение (4–6 раз).

Упражнения стоя на коленях

1. И. п. – стоя на коленях. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. На вдохе поднимать таз вперед и вверх. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох (выполнять 4–6 раз).

2. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе коснуться правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернуться в исходное положение, сделать вдох и повторить движение, но с поворотом туловища влево (выполнять 4–6 раз).

Дыхательные упражнения

1. И. п. – лежа на спине, руки по швам. На вдохе руки скользят по полу к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение (4–8 раз).

2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Чередовать дыхание грудью и животом. Трижды поднимать на вдохе левую руку и трижды – правую. Поменять руки и повторить упражнение в медленном темпе.

Упражнения на гибкость

1. И. п. – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе положить сведенные колени на пол, вправо от себя, а руки – влево. Вернуться в исходное положение и вдохнуть. Повторить все в противоположную сторону.

2. И. п. – сесть «по-турецки», стопы вместе, колени раздвинуты в стороны. Опускать колени к полу, помогая одноименными руками: левая рука – левое колено и т. д. (4–6 раз).

Упражнения с 25-й недели беременности по 32-ю