Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Оба варианта равноценны. А вообще лучше бегать в любое время, чем не бегать вообще. Благотворное влияние на женский организм в любом возрасте оказывает плавание. Поскольку плавание происходит в непривычных для жизни условиях (в водной среде), то в начальной стадии обучения плаванию возникают определенные трудности. Поэтому целесообразно начинать занятия с общих подготовительных движений, позволяющих уметь лежать на воде без движения и правильно выполнять глубокий вдох и полный выдох.

Подготовительные движения

Подготовительные движения выполняются только на мелком месте и включают ходьбу и бег по дну, погружения, всплывание, изучение гребковых движений руками и ногами. Эти движения желательно чередовать с ходьбой, бегом.

Упражнение 1. Ходьба и бег . Войти в воду по пояс (а позднее – по грудь) и передвигаться вдоль берега сначала шагом, потом бегом. Руки при этом находятся свободно вдоль тела, за головой, подняты вверх; выполняя активные гребковые движения в воде.

Упражнение 2. Погружение . Встать в воду по пояс, сделать несколько приседаний, погружаясь в воду по грудь, по плечи, далее, сделав вдох, погрузиться с головой, при этом коснуться руками дна и выдохнуть. Время пребывания под водой нужно постепенно увеличивать, а упражнение выполнять сначала с закрытыми глазами, потом открывать их под водой и, наконец, погружаться с открытыми глазами.

Упражнение 3. Всплывание . Встать на дно, чтобы вода доходила до пояса, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, присесть до полного погружения. Под водой охватить колени руками, прижать бедра и подбородок к груди и всплыть спиной вверх. Далее поднять голову, опустить руки, встать на дно и выдохнуть.

Упражнение 4. Лежание . Выполняется, как и предыдущее упражнение, до того момента, как тело примет устойчивое положение плотной группировки. Далее – разогнуть ноги, вытянуть руки вперед ладонями вниз, а голову оставить между руками (лицо при этом опущено в воду). Задержать дыхание на вдохе, стараясь сохранить вытянутое горизонтальное положение тела. Затем поднять голову, опустить ноги, встать на дно и выдохнуть через рот. Это упражнение нужно выполнять с различными положениями рук и ног: вытянутые над головой руки соединить вместе, руки – на ширине плеч; ноги сомкнуты, разведены в стороны. Лежание на спине: встать в воду по грудь, вытянуть руки над головой. Присесть в воду по плечи, сделать глубокий вдох. Далее – опустить голову затылком в воду, немного оттолкнуться от дна, упасть назад, лечь на спину и задержать дыхание.

Упражнение 5. Скольжение . Встать на дно по грудь, погрузить плечи, согнув ноги, и вытянуть соединенные руки вперед ладонями вниз. Далее сделать глубокий вдох и опустить голову между руками лицом в воду, задержав дыхание на вдохе. Затем оттолкнуться ногами от дна (голову не поднимать) и скользить на груди до полной остановки с вытянутыми руками и ногами. При скольжении на спине необходимо делать более сильный толчок от дна. Не следует допускать, чтобы поднималась голова и опускался таз.

Упражнение 6. Дыхание . Встать на дно по грудь, присесть и опустить подбородок в воду. Широко открыть рот, сделать глубокий вдох и, погружая голову в воду, выдохнуть. Видоизменить упражнение на прыжки: подпрыгнуть – вдох, погрузиться в воду – выдох.

Упражнение 7. Чередование напряжения и расслабления мышц рук и ног . Это гребковые движения рук в различных направлениях и с разной степенью напряжения мышц (сильное, оптимальное и расслабленное); попеременные маховые движения ног в разных направлениях.

Спортивное плавание

После изучения подготовительных движений можно переходить к овладению техникой спортивного плавания.