Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Источниками витамина U служат: капуста (белокочанная, цветная, кольраби, брокколи и др.), свекла, зелень петрушки, спелые помидоры, ростки проросшего гороха, кукуруза молочной спелости, листья салата, тыква, морковь и др.

Витамин U хорошо сохраняется при консервировании и замораживании продуктов, но почти полностью разрушается при длительном нагревании. Так, при варке капусты через 10 мин потери витамина U составляют 3–4 %, через 30 мин – 11–13 %, через 60 мин – 61–65 %, через 90 мин – 100 %.

Витамин F , или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), – витаминоподобные вещества, не образующиеся в организме. ПНЖК регулируют обмен веществ в организме и холестериновый обмен, помогают поддерживать эластичность кровеносных сосудов, способствуют выведению «лишнего» холестерина, повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, регулируют многие процессы жизнедеятельности.

Дефицит витамина F в рационе приводит к увеличению содержания холестерина в крови и вероятности атеросклеротических изменений сосудов, к приостановлению роста у детей, к сухости кожи и возникновению экземы, к увеличению риска возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, к снижению устойчивости организма к раку, к понижению способности к воспроизводству потомства.

Источником полиненасыщенных жирных кислот являются жиры. Полноценность рациона зависит от оптимального соотношения в нем растительных и животных жиров: растительные жиры должны составлять 20–30 % (или 15–20 г) суточного жирового рациона.

Итак, мы рассмотрели основные витамины из почти трех десятков витаминов, известных к настоящему времени. Для того чтобы вы могли наглядно увидеть, какие витамины содержит тот или иной продукт, предлагаем вам следующие таблицы, составленные специалистами.

Таблица № 4

Содержание витамина А в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 5

Содержание каротина в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 6

Содержание витаминов С и Р в некоторых продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица № 7

Содержание витамина В 1 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 8

Содержание витамина В 2 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 9

Содержание витамина В 6 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 10

Содержание витамина В 12 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 11

Содержание витамина РР в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 12

Содержание витамина В 9 (фолиевой кислоты) в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 13

Содержание витамина Н (биотина) в продуктах питания (мкг/100 г продукта)

Таблица № 14

Содержание витамина D в продуктах питания (мкг/100 г продукта)

Таблица № 15

Содержание витамина Е в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 16

Содержание витамина К в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Минеральные вещества

Здоровая пища должна содержать минеральные вещества, которые в организме человека не синтезируются (и потому относятся к незаменимым компонентам питания). Минералы входят в состав тканей, ферментов, гормонов организма; участвуют в процессах образования энергии, роста и восстановления тканей и органов.

Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы – это минеральные вещества, содержащиеся в тканях организма и продуктах питания в больших количествах (10 и 100 мг на 100 г продукта). Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.

К настоящему времени необходимыми для жизнедеятельности пищевыми веществами признаны четырнадцать микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Биологическая активность макро– и микроэлементов в организме человека очень высока: они необходимы для формирования и построения тканей организма; входят в состав клеток; обеспечивают оптимальные солевые составы и кислотно-щелочное равновесие всех жидких сред организма, включая плазму крови; влияют на иммунитет; регулируют функции большинства ферментных систем; обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма.

Кальций – один из важнейших минеральных элементов. Он играет важнейшую роль в формировании костей и зубов; входит в состав клеточных структур; участвует в процессах свертываемости крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов; активизирует ряд ферментов; влияет на кислотно-щелочное состояние организма и функции эндокринных желез; оказывает противовоспалительное действие; снижает проявления аллергии; повышает защитные силы организма; поддерживает сократительную способность мышц (в том числе и сердечной мышцы).

Наиболее полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, жирный творог, сыры, рыба (сом, щука, лещ, судак, язь, окунь, плотва, линь, вобла и др.), салат, белокочанная капуста. Мало кальция в хлебе и мучных изделиях, крупах, горохе, куриных яйцах, овощах и фруктах.

Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг. Повышенные количества кальция нужны беременным (1000 мг) и кормящим (1500 мг) женщинам.

Фосфор – элемент «жизни и мысли», активно участвующий во многих обменных процессах. Фосфор необходим для построения костной ткани и зубов, для сокращения мышц; обеспечения биохимических процессов в мозге; нормального функционирования нервной системы, печени и других органов; снижает вероятность образования почечных камней.

Основными пищевыми источниками фосфора являются: икра осетровых, фасоль, яичный желток, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, какао, мясо, рыба, творог, тыква, грецкие орехи, горох, ржаной хлеб, картофель, капуста, яблоки.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека составляет 1–1,5 г. Потребность в нем возрастает при беременности (до 3 г), кормлении грудью (до 3,8 г) и при больших физических нагрузках.

Магний – самый важный минерал для сердца. Он регулирует сердечный ритм и содержание сахара в крови; способствует росту костей и укреплению зубной эмали; улучшает функции мозга при различных видах слабоумия (болезнь Альцгеймера, паркинсонизм, рассеянный склероз); используется для лечения остеопороза и осложнений поздних стадий беременности; улучшает состояние больных хронической астмой и эмфиземой; снижает повышенное артериальное давление; используется при лечении мышечных и суставных болей (фибромиалгии) и синдрома хронической усталости; для комплексного лечения мочекаменной болезни и для уменьшения последствий отравления свинцом; служит профилактическим средством против мигрени; используется при раковых заболеваниях для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии; для улучшения состояния при предменструальном синдроме.