Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Прежде чем приступить к бегу, необходимо в течение 5–6 мин сделать небольшую разминку, т. е. проделать комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, например наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках и т. д. Далее нужно 2–3 мин пройти ускоренным шагом, чтобы настроиться на предстоящий бег. Потом – сам бег. Начинающим лучше выбрать такую скорость, при которой можно спокойно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, можно на некоторое время перейти на шаг или на первых порах чередовать бег с ходьбой. Главное в начале тренировок – это найти свой темп и закрепить его, прибавляя к уже достигнутому по 1 мин. Примерно через год занятий время непрерывного бега доводится до 50–60 мин. После окончания бега не следует сразу останавливаться и тем более садиться. Надо походить ускоренным шагом еще 2–3 мин, а затем вновь проделать гимнастику и в конце принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Бегом желательно заниматься круглый год. Даже при температуре –15 °C не следует прекращать бег, ниже –20 °C занятия можно перенести в помещение (даже в квартире можно заниматься бегом на месте).

Если тренировки происходят в прохладное время года, то под спортивный костюм надевается шерстяное белье, а в ветреную погоду и при мокром снеге – куртка из водоотталкивающей ткани и шапочка. Зимой не следует останавливаться и переходить на шаг. Весь маршрут желательно пробежать в равномерном темпе.

Тренировки принесут пользу только в том случае, если бегать как минимум 3 раза в неделю по 30 мин – это минимальная норма.

Показателем правильной дозировки, помимо бодрости и высокой работоспособности, является пульс. Спустя 10 мин после окончания тренировки его частота не должна превышать 100 уд./мин. Если он выше, необходимо обратиться к врачу. Кстати, пройти консультацию у специалиста желательно и перед началом занятий бегом. Разновидностью бега является бег на месте. Можно бегать босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, или поставить переднюю часть стопы на возвышение (деревянный брусок) и несколько раз поочередно каждой ногой опускаться на пятку и подниматься на носок. Это упражнение, как и бег на месте, укрепит голеностопный сустав и подготовит к бегу на улице. Стоя на месте, можно попробовать несколько раз согнуть ногу в колене, как бы пытаясь достать пяткой ягодицу. Это упражнение тоже поможет правильно двигаться во время бега. Немаловажная деталь, от которой зависят темп и амплитуда бега, – это положение рук. Их можно держать прямыми или, если это неудобно, согнуть в локтях. Во время бега туловище немного наклоняется вперед. Ноги лучше ставить мягко и не поднимать их высоко.

Во время бега неизбежны некоторые травмы, например растяжение связок или мышц , которое возникает, если оступиться. Сразу же на место повреждения (припухлости) следует положить холод, на 2—3-й день – теплые ванночки.

Часто возникают мозоли в подошвенной части стопы, так называемые натоптыши. Чтобы от них избавиться, на ночь следует попарить ноги в горячей воде и смазать ступни растительным маслом. Хорошо помогает специальный мозольный пластырь.

При воспалении ахиллова сухожилия (при беге по твердому грунту) надо несколько раз в день мазать его йодом (чтобы кожа не трескалась, ее следует смазать кремом).

При воспалении надкостницы хорошим лечением являются компрессы из бычьей желчи.

Боли в пояснице часто происходят от простуды, поэтому можно утеплить поясницу поясом из шерсти.

Часто болят икроножные и ягодичные мышцы, так как они испытывают основную нагрузку.

О ногах необходимо заботиться. Особенно полезен самомассаж, который начинается со стопы. Основные его движения: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Их следует проводить только по току лимфы, поднимаясь вверх к голеностопному суставу через ахиллово сухожилие, далее – коленный сустав (не массировать узлы под коленом) и бедро.