Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

5. Одновременно сгибать ноги в коленях, прижимая их к груди.

6. Скрестить и развести в стороны прямые поднятые ноги.

7. И. п. – руки вдоль туловища, ноги стоят на полу (согнутые в коленном и тазобедренном суставах). Поочередно подтягивать бедро каждой ноги к животу, касаясь коленом груди.

8. И. п. – лежа на полу, руки над головой. Поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны, согнуть в коленях, выпрямить, соединить вместе и опустить.

9. И. п. – ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Сводить и разводить колени.

10. И. п. – ноги согнуты, стопы около ягодиц. Приподнять таз, опираясь на локти, плечи и стопы, при этом напрягать ягодичные мышцы и втягивать задний проход.

11. Ноги согнуть в коленях, пятки около таза. Приподнять таз, опираясь на стопы и плечи, одновременно поднять выпрямленную ногу вверх и отвести ее в сторону.

12. Скрестить прямые ноги, приподнять таз, опираясь на пятки и плечи, напрячь ягодицы и втянуть задний проход.

13. Выпрямить ноги. Прижать икры к полу и одновременно напрячь ягодицы и задний проход.

14. Ноги неподвижны. Перейти в положение сидя с положением рук: к плечам, на голове, вверх.

15. Ноги неподвижны, руки вытянуты вдоль туловища. Сесть, наклониться вперед и коснуться руками стоп.

16. Положить руки на живот. Глубокий вдох – сильно выпятить живот, выдох – живот втянуть.

17. И. п. – лежа на животе. Руки над головой, одновременно поднимать и опускать обе выпрямленные ноги, делать это поочередно.

18. Руки вдоль туловища, ноги врозь, носки оттянуты. Одновременно поднимать и опускать выпрямленные ноги.

19. Руки вытянуты вдоль туловища, поочередно сгибать ноги в коленях, напрягая ягодицы и мышцы бедра выпрямленной ноги.

20. Руки над головой, ноги врозь. Приподнять правую руку и верхнюю половину корпуса, при этом напрячь мышцы ягодицы и бедра и сократить мышцы промежности. То же проделать левой половиной корпуса.

21. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Одновременно разогнуть обе ноги, втягивая задний проход и сокращая ягодицы.

22. И. п. – сидя на полу. Развести и свести выпрямленные ноги, не отрывая их от пола.

23. Приподнять таз от пола, опираясь руками.

24. Наклонить туловище вправо и опереться кистями обеих рук справа от таза. Переставить кисти рук и наклонить туловище влево.

25. Опереться руками сзади в пол (пятки прижать друг к другу). Не разъединяя пяток и не отрывая их от пола, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, для этого пошире развести колени и втянуть промежность. Вернуться в И. п., расслабить мышцы промежности.

26. Руки перед грудью. Повернуть туловище вправо – выпрямить правую руку. То же – в другую сторону.

27. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращать туловищем влево и вправо.

28. Стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед, коснуться руками поочередно стоп.

29. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище направо и одновременно отвести в эту же сторону правую руку. То же – налево.

30. Встать на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сесть на пол вправо, потом влево.

31. Встать на четвереньки и опереться на предплечья. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области, возвратиться в исходное положение и сильно напрячь ягодицы.

32. Встать на четвереньки. Коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. То же – другой ногой.

Комплекс специальных упражнений, которые рекомендуется выполнять при загибе матки .

1. И. п. – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

2. И. п. – то же. Поочередно поднимать выпрямленную ногу назад.

3. И. п. – то же. Одновременно поднять выпрямленные ноги.

4. И. п. – то же. Перевернуться на спину, затем вернуться в И. п.

5. И. п. – то же. Опереться на предплечья и носки, приподнять туловище, не сгибая коленей.

6. И. п. – то же. Поднять верхнюю часть туловища.

7. И. п. – встать на четвереньки. Поднять вверх правую ногу, вернуться в И. п., проделать то же другой ногой.

8. И. п. – то же. Одновременно поднять вперед правую руку и выпрямить левую ногу, и наоборот.

9. И. п. – то же. Округлить спину, сесть на пятки, вернуться в И. п.

10. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечье. Поочередно поднимать выпрямленные ноги.

11. И. п. – встать на колени, руки поднять вверх. Перейти в положение на четвереньки (опираясь на предплечья), вновь выпрямиться.

12. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечья. Коснуться локтем руки колена правой ноги, вернуться в И. п., повторить с другой руки и ноги.

13. И. п. – то же. Выпрямить ноги в коленях, при этом приподнять таз и не отрывать локти от пола.

14. И. п. – то же. Ходить на четвереньках вперед и назад в течение 15–30 с.

15. И. п. – широко расставить ноги, ладонями рук упереться в пол. В этом положении ходить 15–30 с.

16. И. п. – встать, ноги врозь. Наклониться вперед и коснуться пола руками, не сгибая коленей.

17. И. п. – встать, поставить ноги врозь. Расслабить туловище и руки и покачивать ими из стороны в сторону.

18. И. п. – сесть на пол и упереться руками сзади. Развести и свести прямые ноги.

19. И. п. – то же. Развести ноги в стороны, наклониться вперед и влево и коснуться руками левой стопы. Сделать то же движение в другую сторону.

20. И. п. – то же. Поворачивать туловище в одну сторону, при этом касаться обеими руками пола около таза.

Снижение работоспособности и настроения вызывает остеохондроз , или радикулит (в повседневной речи), люмбаго, прострел. Эту болезнь легче предупредить, чем лечить, и для этого существуют специальные упражнения.

1. Лежа на спине. И. п. – руки к плечам, ноги прямые. Делать круговые вращения в плечевых и голеностопных суставах в обе стороны.

2. И. п. – руки сцеплены в «замок», ноги согнуты в коленях. Руки поворачиваются влево, согнутые колени – вправо.

3. И. п. – ноги прямые, руки поднять к плечам. Достать коленом противоположный локоть, не делая рывков.

4. И. п. – согнуть ноги. Опираясь на ступни и лопатки, медленно приподнять и опустить таз.

5. И. п. – то же. Вращать тазом в одну и другую сторону.

6. И. п. – ноги прямые. Выгибать позвоночник в грудном отделе, упираясь локтями в пол (не отрывать от пола таз).

7. И. п. – ноги выпрямлены, руки сцеплены в «замок». Приподнять ноги и тянуться к ним руками.

8. И. п. – ноги прямые, руки разведены в стороны. Обхватывать руками поочередно то правое, то левое колено.

9. И. п. – то же. Поднять одну ногу, затем – другую, далее развести их в стороны, потом свести и опустить.

10. И. п. – ноги прямые, руки опущены вдоль туловища. Передвигаться по полу вперед и назад за счет мышц спины, поочередно включая плечи, таз, пятки (имитация движений гусеницы).

Лечь на бок, делать махи прямой ногой вперед и назад. То же самое другой ногой на другом боку.

Лечь на живот.

1. Ноги прямые, лоб лежит на скрещенных руках. Давить лбом на счет 1, 2, 3, 4, увеличивая давление.

2. Ноги согнуты в коленях. Свободно раскачиваются вперед, назад и влево, вправо.

3. Руки развести в стороны. Тянуться ими вверх и назад.

4. Руки согнуты в локтях. Ползать на месте по-пластунски, стараясь коленом достать локоть.

5. Ноги прямые. Поднять одну ногу вверх, завести ее за другую, снова поднять вверх и опустить. Далее поменять ноги.

Встать на четвереньки.

6. Прямую руку отвести в сторону и назад, далее согнуть и локтем достать противоположное колено.

7. Одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. Повторить со сменой положений.

8. Выгнуть спину, напрячь мышцы спины, сесть на пятки и прогнуться в пояснице до выпрямления рук.

9. Скрестить руки и «переступать» на них вправо и влево.

Данный комплекс упражнений позволит укрепить мышечный корсет, улучшит питание межпозвонковых дисков, при нарушении которого задевается нервный корешок и возникает боль.

Китайская гимнастика

Следующий комплекс из китайской гимнастики помогает преодолеть дискомфорт, возникающий в различных органах. Для четырех сезонов существуют свои упражнения.

Зимний период

И. п. – сесть прямо, скрестив ноги. Упражнение состоит из 3 движений:

1) левой рукой опереться на ноги в области ступней;

2) поднять правую руку вверх ладонью вверх (вообразить, что она подпирает небесный свод), смотреть на руку;

3) подтянуться вслед за рукой, прополоскать рот слюной и проглотить ее. Выполнить 7 раз.

Это упражнение помогает при нарушении теплового баланса, при плохом пищеварении, при подавленном состоянии, затрудненном мочеиспускании и дефекации, сухости кожи.

Упражнение 2:

1) сесть на левую ногу, правая остается прямой, упереться сзади в пол руками;

2) выполнить то же самое с другой ноги;

3) постучать зубами, прополоскать рот слюной и проглотить ее, вдохнуть и выдохнуть. 5 раз.

Упражнение помогает при ограниченности в движении, болях в ногах.

Упражнение 3. Встать прямо, ноги на ширине плеч:

1) развести руки в стороны, ладони – перпендикулярно рукам (как будто опираются в стенку);

2) делать поворот туловища вправо и влево;

3) постучать зубами, проглотить слюну, вдохнуть – выдохнуть. Выполнить упражнение 7 раз. Оно помогает при воздействии холода и сырости на суставы ног, при сердечных болях, одышке, при сильном кашле, сухости в горле, снижении зрения.

Упражнение 4. Сесть прямо, скрестив ноги:

1) одной рукой надавить на колено, другой потянуть за локоть. Голову повернуть в противоположную сторону;

2) не меняя положения головы, ослабить давление на колено;

3) выпрямить руки и потянуть их в обратную сторону от направления взгляда. Потянуться и вернуться в И. п.;

4) то же самое повторить в другую сторону;

5) вдохнуть и выдохнуть, постучать зубами, проглотить слюну.

Упражнение выполнять 5 раз. Оно помогает при застое и скоплении слизи в груди, при переутомлении, интоксикации, при болях в пояснице, тошноте, при головной боли, при болях в подреберье и при отеках конечностей.

Весенний период

Упражнение 1. Сесть прямо, прижать к груди согнутые в коленях ноги:

1) прикрыть глаза и задержать дыхание, руками обхватить левую ногу, правую опустить на пол;

2) обхватить правую ногу, опустить на пол левую;

3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну.

Упражнение делать 7 раз в каждую сторону. Оно полезно для избавления от закупорок кровеносных сосудов, от судорог рук, при увеличении лимфатических узлов, при перевозбуждении.

Упражнение 2. Сесть прямо, скрестив ноги:

1) правую руку поднять вверх ладонью, а левой вверх прижимать ноги, голова повернута вправо;

2) поменять положение рук и повернуть голову влево;

3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Сделать 5 раз в каждую сторону.

Упражнение помогает при ощущении тяжести в груди, при беспокойстве и волнении, при сильной усталости.

Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги:

1) поднять правую руку вверх (ладони вверх), левая рука прикрывает грудь;

2) поменять руки местами;

3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну.

Упражнение делать 7 раз. Способствует свободному течению энергии в организме, помогает при носовом кровотечении, при болях в плечах и спине.

Упражнение 4. Сесть прямо, скрестив ноги:

1) повернуться влево;

2) вытянуть левую руку в сторону, правую – согнуть в локте (имитируя стрельбу из лука);

3) сделать то же в другую сторону;

4) постучать зубами, мысленно втянуть чистую энергию, выплюнув грязную, повращать языком в каждую сторону по 3 раза и проглотить слюну.

Упражнение выполнить 7 раз. Избавляет от ощущения заложенности в пояснице, почках, кишечнике, желудке, помогает при болях в горле, шее.

Упражнение 5. Сесть, скрестив ноги:

1) руки согнуть в локтях, пальцы собрать в кулак (большой палец внутри). Повернуть голову в левую сторону;

2) отвести локти назад, развести их в стороны;

3) то же самое сделать, повернув голову в правую сторону;

4) постучать зубами 6 раз, задержать дыхание, проглотить слюну 3 раза. Выполнить упражнение 6 раз. Оно помогает при ангине, отеке лица, потере голоса, зубной боли, ухудшении зрения, потере обоняния, позволяет избавиться от застоя в области поясницы, позвоночника, желудка и легких.

Упражнение 6. Сесть, скрестив ноги, ладони перпендикулярны вытянутым рукам:

1) потянуть голову в правую сторону;

2) то же самое выполнить в левую сторону;

3) постучать зубами 6 раз, втянуть воздух и выпустить, прополоскать рот слюной, вращать языком по 3 раза в каждую сторону и проглотить ее.

Упражнение выполнить 7 раз. Помогает при болях в груди, плечах и спине, шее, при зубной боли, при снижении слуха и шуме в ушах, при ознобе.

Летний период

Упражнение 1. Встать прямо и, запрокинув голову, смотреть вверх:

1) поднять руки вверх (ладонями вверх) через стороны;

2) восстановить дыхание, постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Упражнение выполнить 7 раз. Помогает при упадке сил, застое в пояснице и почках, при головных болях, болях в области шеи, сердце, при кашле и сухости в горле.

Упражнение 2. Сесть прямо, ноги вытянуть вперед:

1) обхватить ступню правой ноги обеими руками, выпрямляя ногу;

2) то же проделать с левой ногой;

3) постучать зубами, вдохнуть воображаемый чистый воздух, выдохнуть и проглотить слюну.

Упражнение выполнить 7 раз. Помогает при неприятных ощущениях в спине, общем недомогании, при болях в запястьях, в руках и под лопатками.

Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги. Кулачками упереться в пол впереди себя:

1) повернуть голову вправо, дотягиваясь до плеча (взгляд свирепого тигра);

2) то же проделать в другую сторону;

3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну.

Упражнение выполнить 5 раз. Помогает при кашле и спазмах дыхательных путей, одышке, выводит негативную энергию из области головы, шеи, груди, спины.

Упражнение 4. Встать на колени, опереться на них и на руки сзади:

1) перенести вес тела на правую ногу, левую ногу выпрямить и энергично потянуть пятку вперед;

2) сменить ноги и повторить упражнение;

3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Делать упражнение 5 раз. Помогает при астме, вздутии тонкого кишечника, судорогах рук и неустойчивости нервной системы.

Осенний период

Упражнение 1. Сесть прямо, скрестив ноги. Руками надавить на колени:

1) поворачивать голову то вправо, то влево;

2) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 5 раз.

Упражнение помогает при застое в пояснице, спине, ознобе, беспокойстве, сильном потоотделении, носовом кровотечении.

Упражнение 2. Сесть с выпрямленными ногами:

1) взять в руки стопы и развести их в стороны;

2) вернуть в И. п.;

3) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 7 раз.

Помогает при болях в пояснице, ногах, шее, спине, тазовой области, при болезни мочевого пузыря.

Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги:

1) закрыть уши руками, выполнять наклоны вправо и влево;

2) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 5 раз. Помогает при болях в пояснице, вздутии живота, плохом пищеварении, ограничении подвижности бедер.

Упражнение 4. Сесть прямо, скрестив ноги:

1) поднять руки вверх и потянуться вверх, вправо, влево;

2) постучать зубами, вдохнуть и выдохнуть, проглотить слюну. Выполнить 5 раз. Помогает при головной боли, слезотечении, ухудшении зрения, при носовом кровотечении, геморрое, болях в позвоночнике.

Дыхательная гимнастика

Еще один вид гимнастики – это дыхательная гимнастика. Дыхание – одна из важных функций организма человека.