Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Такт 4. Повторить такт 3. Выполнить эту же комбинацию, но с другой ноги с поворотом направо.

3. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.

Такт 1. На счет 1 сделать с небольшим поворотом туловища налево шаг левой ноги в сторону, правую ногу в сторону на носок, на счет 2 приставить правую ногу к левой и вернуться в И. п. На счет 3, 4 проделать то же с другой ноги. Такт 2. На счет 5 с небольшим поворотом туловища шагнуть левой ногой, правую ногу поставить в сторону на носок, правую руку отвести в сторону. На счет 6 приставить правую ногу к левой; на 7, 8 – то же с другой ноги.

Такт 3. На счет 1 – небольшой выпад вправо, правую ногу отставить в сторону на носок, левую руку в сторону, правую по дуге книзу – влево. На счет 2 приставить правую ногу к левой, левой рукой продолжать движение по дуге вверх до завершения круга. На счет 3, 4 – то же, но в другую сторону.

4. Встать прямо, ноги врозь, руки вверх.

Такт 1. Поднять руки вверх, сделать щелчок пальцами правой руки; на счет два – то же с соединением рук над головой; на счет 3, 4 – наклон вперед, руки опустить между ног и вернуться в И. п.

Такт 2. То же, что в такте 1, но закончить в упоре стоя.

Такт 3. На счет 1 сделать мах правой ногой назад, потом поворот туловища направо; на счет 2 вернуться в И. п. с упором стоя. На счет 3, 4 – то же, но другой рукой.

Такт 4. На счет 5 – опять выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута и ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука – назад. На счет 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой рукой назад. На счет 7, 8 – те же движения, но в другую сторону (всю комбинацию повторить 8 раз).

5. Сесть с упором на колени.

Такт 1. На счет 1, 2 сесть на пятки с наклоном вперед; на счет 3, 4 напружинить с прямыми руками.

Такт 2. На счет 5–7 в упоре на левое колено – правую ногу отвести в сторону, правую руку дугой поднять книзу – вверх, на счет 8 вернуться в И. п.

Такты 3 и 4. То же в другую сторону.

6. Сесть, расставив ноги врозь, левую ногу согнуть, колено вывернуть влево, руки выставить перед грудью.

Такт 1. На счет 1, 2 – пружинящий наклон вперед, на 3, 4 – в И. п.

Такт 2. На счет 5, 6 с упором сзади на предплечья, сделав мах ногой, вернуться в И. п. На счет 7, 8 сесть «по-турецки», руки за голову.

Такты 3 и 4. Повторить такты 1 и 2.

Такт 5. На счет 1, 2 наклониться вперед, локти соединить, надавить на затылок; на счет 3, 4 сесть «по-турецки», руки за голову.

Такт 6. На счет 5, 6 повернуть туловище налево, правую руку отвести в сторону; на счет 7, 8 выполнить то же, что на счет 1, 2, но вправо. Затем сесть ноги врозь, правая согнута, колено в сторону, руки перед грудью. Такты 7 и 8. Повторить такты 5 и 6, но с другой ноги (все 5 раз).

7. Сесть на левом бедре и согнуть ноги. Правая нога вытянута в сторону, левая рука в упоре сбоку, правая отведена в сторону.

Такт 1. На счет 1–4 – пружинящий наклон вправо и влево.

Такт 2. На счет 5–8 – пружинящий наклон влево, левая рука вверх, правая в упоре на предплечье – и вернуться в И. п.

Такт 3. На счет 1, 2 вытянуть правую ногу вперед по дуге вправо; на счет 3, 4 левую ногу отвести вперед по дуге влево.

Такт 4. На счет 5, 6 согнуть правую ногу, положить на пол, колено отвести в сторону; на счет 7, 8 согнуть левую ногу, положить на пол, колено внутрь, левую руку в сторону. То же самое проделать в другую сторону (повторить по 8 раз в обе стороны).

8. Сесть, согнув ноги, руки вверх.

Такт 1. На счет 1, 2 с поворотом направо, упор лежа, левую согнутую ногу откинуть назад; на счет 3, 4 вернуться в И. п.

Такт 2. На счет 5, 6 сделать пружинящие наклоны вперед; на счет 7, 8 вернуться в И. п.

Такт 3. На счет 1, 2 с поворотом влево, лежа, правую согнутую ногу отвести назад, на счет 3, 4 вернуться в И. п.

Такт 4 так же, как такт 2.

9. Принять упор лежа.

Такт 1. На счет 1, 2 с поворотом туловища налево – левую руку поставить на пояс; на счет 3, 4 вернуться в И. п.

Такт 2. То же движение, но в другую сторону.

Такты 3 и 4 – так же, как и такты 1 и 2.

Такты 5 и 8. Повороты по кругу вправо, опираясь при этом на руки.

Упражнения с элементами диско

1. «Раз» – шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону – вперед. «Два» – шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой – выпрямлено, левая рука вниз, правую согнуть в сторону – вперед. «Три» – шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой – выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. «Четыре» – шаг левой ногой, колено левой ноги согнуто, колено правой – выпрямлено, правая рука согнута, левая опущена вниз. Делать с небольшим движением таза вправо-влево; шаг вперед и влево, шаг назад и вправо.

2. «Раз», «два» – шаг правой ногой в сторону, левую согнутую ногу поставить вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая опущена вниз. «Три», «четыре» – то же движение, но с левой ноги.

3. Встать прямо, ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». На «раз» согнуть правую ногу с опорой на пол полупальцами. На «два» согнуть левую ногу, выпрямляя правую и опускаясь на всю стопу, руки поднять вверх. На «три», «четыре» то же движение начинать с другой ноги.

4. Поставить ноги вместе, руки к плечам. На «раз» присесть с небольшим поворотом туловища налево, руки рывком отвести назад. На «два» вернуться в И. п. На «три», «четыре» проделать то же с поворотом туловища направо.

5. Ноги вместе, руки в стороны. И – мах согнутой левой ногой вперед, левую руку согнуть. «Раз» – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз. И – мах левой ногой вперед, «два» – приставить левую ногу к правой.

6. Выполнять подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево (10 раз).

7. «Раз» – скачок на левой ноге, правую согнутую вперед; «два» – скачок на левой ноге, правую согнуть (колено внутрь).

8. На «раз» – скачок на левой ноге, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо. На «два» – скачок на левой ноге, правую согнуть, колено у колена опорной ноги, правую руку отвести назад, левую согнуть перед грудью. Те же движения проделать с другой ноги.

9. Выполнять скачки с поворотами коленей вправо и влево.

10. На «раз» толчком двух ног сделать прыжок вверх, правую ногу согнуть. На «два» приземлиться на обе ноги.

11. На «раз» поднять на полу пальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево. На «два» присесть на двух ногах. На «три» подняться на полупальцы, руки перед грудью, локти вниз. На «четыре» присесть и опустить руки вниз.

Прыжки

Прыжки – заключительная часть этого комплекса (они являются частью фитнеса и способствуют сжиганию жира и укреплению всех мышц тела).

1. Встать в первую позицию, руки согнуть перед туловищем. На счет 1, 2 – шаг правой ногой в сторону и прыжок на ней, левую ногу назад, руки махом в стороны, плечо отвести назад. На счет 3, 4 повторить, но уже шагом ноги влево. На счет 5–8 отвести назад левую ногу, стоя на правой ноге, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, руки в стороны – книзу. На счет 9, 10 встать на левое колено, руки вверх. На счет 11, 12 – упор руками впереди, правую ногу, выпрямляя через сторону, отвести назад, прогнуться в грудном отделе. На счет 13, 14, сгибая левую ногу, сесть на пятку, правая нога на полу, руки в стороны – полушпагат, сократить межлопаточные мышцы, плечи опустить. На счет 15, 16 удержаться в этом положении. На счет 17–21 сделать упор руками вперед, встать на левое колено, правую ногу поставить вперед на носок, руки вверх. На счет 21–24 вернуться в И. п.

2. Здесь присутствует элемент белорусского танца «веревочка». Встать прямо и вытянуть руки вперед. «И» – небольшой прыжок на левой ноге, правое колено наружу, перевести ступню за левую ногу. «Раз» – встать на носок согнутой правой ноги. «И» – прыжок на правой ноге скользящим движением, продвигаясь вперед, одновременно согнуть левую ногу, носок, левое колено, ступню перевести за правую ногу. «Два» – повторить предыдущее движение. На счет «три», «четыре» руки развернуть в стороны, голову – налево.

3. Выполняется со скакалкой. Встать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Прыгать на двух ногах 5 мин, ускоряя темп. Затем перейти к ходьбе на месте.

4. Встать в первую позицию. Вращая скакалку вперед, прыгать на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180–360о.

5. Встать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. На счет 1, 2 – легкий прыжок с приседанием, скакалку перевести через голову вперед, прогнуться в грудном отделе позвоночника. На счет 3, 4, выпрямляя ноги, прыгнуть через скакалку вперед, назад и присесть. На счет 5, 6 выпрямить ноги, повернуться переступанием с ноги на ногу на носках налево на 360о, поднять правую руку вверх, занести скакалку назад, за туловище, в И. п. Делать упражнение нужно легко, изящно, с подтянутыми мышцами спины, живота и ног.

Тренажеры

Отличительной особенностью ежедневного фитнес-комплекса является чередование между собой разных видов нагрузки. Ритмическая гимнастика, требующая активности движений, может сочетаться с более легким видом – бегом. Или, например, возможно сочетание плавания с занятиями на тренажерах.