Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

1. И. п. – сидя «по-китайски», стопы вместе, колени слегка разведены в стороны, руки на коленях. Плавно опускать колени к полу, помогая руками (2 мин).

2. И. п. – сидя «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнять таз вперед, вверх и опускать колени к полу. В исходном положении разогнуть левую ногу в колене и отвести ее в сторону, одновременно приподнять таз вперед и вверх (3–6 раз).

3. И. п. – на полу с опорой на заведенные за спину руки, ноги прямые, подбородок слегка приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях, вдох – вернуться в исходное положение (8—10 раз).

Стоя на коленях

1. И. п. – упереться на колени. Переносить вес на руки, сгибая и разгибая их в локтях. Спина остается прямой, таз движется к рукам, не опускаясь к полу (выполнять 5–6 раз). При дискомфорте не выполнять упражнение.

2. И. п. – стоя на коленях. Прогнуться в позвоночнике, как бы вытягиваясь вверх (6—10 раз).

3. И. п. – упор стоя на коленях. На счет 1 – разогнуть левую ногу в колене назад, на счет 2 – поднять левую ногу вверх, на счет 3 – отвести левую ногу в сторону, на счет 4 – вернуться в исходное положение. Повторить все движения правой ногой (3–6 раз обеими ногами).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Распрямить левую ногу в коленном суставе и делать вращательные движения 6—10 раз сначала по часовой, затем против часовой стрелки и вернуться в исходное положение. Затем, лежа на левом боку, выполнить аналогичные движения правой ногой.

2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле, ноги согнуты в коленях и разведены. Отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу согнутым коленом, не касаясь пола. Вернуться в исходное положение и повторить движение, опуская левую ногу (6–8 раз для обеих ног).

Упражнения после 36-й недели беременности и до родов