Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – 2–3 шага на месте, опустить руки и вернуться в исходное положение (2 мин).

2. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 2–3 шага перекатами с пятки на носок. Развести руки в стороны. Выдох – то же самое и вернуться в исходное положение.

3. Вдох – сделать 4 шага на носочках, выдох – вернуться в исходное положение (сделать дважды). Вдох – сделать 4 шага на внешнем своде стопы, выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы, выдох – вернуться в исходное положение.

4. И. п. – ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза 2 мин.

5. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 3 шага-выпада вперед, выдох – вернуться в исходное положение (делать дважды по 1 мин, сопровождая упражнение круговыми движениями рук вперед).

Упражнения стоя

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Вдох – отвести руки в сторону, левую ногу поставить назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, отставляя назад правую ногу (5–6 раз).

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать вращательные движения плечами вперед и назад (5—10 раз).

3. И. п. – ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, руки на поясе. Поворачивать плечи влево, одновременно левую руку отводить за спину (5–6 поворотов влево и вправо).

4. И. п. – руки на поясе. Делать круговые движения туловищем по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки (сделать по 4 круговых движения в обе стороны).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного раздвинуты, стопы на полу. Вдох – поднимать туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. Выдох – вернуться в исходное положение (5–6 раз).

2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле (пуфе), ноги согнуты в коленях. Медленно отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу, не касаясь его. Вернуться в исходное положение и опустить левую ногу (6–8 раз обеими ногами).

Упражнения сидя

1. И. п. – на полу с опорой на руки за спиной, ноги прямые, подбородок приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях. Вдох – вернуться в исходное положение (4–8 раз).

2. И. п. – сидя на полу «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнимать таз вперед и вверх, опускать колени к полу (выполнить 3–6 раз).

3. И. п. – на сиденье стула, пальцы прямых ног «смотрят» в потолок. Коснуться сиденья внешним сводом стопы.

Упражнения стоя на коленях

1. И. п. – стоя на коленях, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок приподнят. Выдох – приподнимать вверх правую ногу, не отрывая ее от пола. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ногой (5–6 раз).

2. И. п. – упор, стоя на коленях. Переносить вес на руки, сгибать и разгибать их в локтях (5–6 раз).

Упражнения с 32-й недели беременности по 36-ю

Главная цель – прежняя: стимуляция дыхания, кровообращения, разработка тазовых костей. Следует полностью исключить наклоны туловища вперед, нагрузку на ноги.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя на полу. Ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – принять исходное положение.

2. И. п. – руки на поясе. Вдох – 4 шага на носочках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на пятках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на внешнем своде стопы. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы. Выдох – вернуться в исходное положение.

3. И. п. – стопы на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук вперед. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук назад.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – разводить руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить, отводя назад правую ногу (4–8 раз).

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Выполнить 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед и назад. Можно выполнить одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.

Упражнения сидя