Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Одним из основных стилей плавания в фитнесе является брасс. Особенно он подходит тем, кто только начинает осваивать этот вид гимнастики. Брасс равномерно развивает и корректирует мышцы плечевого пояса (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу) и мышцы ног. В результате равномерной нагрузки корректируется фигура, исправляется осанка, становится правильным дыхание.

На плавание кролем затрачивается больше нагрузки, поэтому он используется, когда мышцы уже привыкнут к первоначальной нагрузке, которую дает брасс. Темп и длительность плавания остаются прежними. На третьем этапе освоения фитнес-комплекса предпочтение следует отдать стилю баттерфляй. Он развивает мышцы не только плечевого пояса, спины и груди, но и мышцы бедер и голеней и укрепляет ягодичные мышцы. Наибольшая нагрузка на разные мышцы происходит благодаря раскоординированности движений рук и ног при плавании баттерфляем. Отсюда растяжка связок и сжигание подкожного жира.

Нормативом плавания в фитнес-комплексе является проплыв 50 м за 1–2 ч. За одну тренировку, как правило, выполняются 2 заплыва. Время для начинающих составляет 20–30 мин безостановочного плавания. Плавать необходимо 3–4 раза в неделю. Только при регулярных нагрузках можно достичь желаемого результата.

Йога

Сохранить грацию и гибкость, научиться противостоять стрессам, сочетать энергию со спокойствием духа поможет йога – учение и метод управления психикой и физиологией человека. Происхождение йоги связано с религией.

Такая тренировка получила название хатха-йога. «Ха» означает «луна», «тха» – «солнце», «йога» – «соединение», т. е. создание в человеке гармонии между принципом материальной жизни (символ – луна) и духовной (символ – солнце).

Основные упражнения

Упражнение 1. Дыхание животом . Лечь на спину, слегка развести ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Посмотреть наверх. Через 2 мин мысленно сказать себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Далее медленно втянуть живот, положить на него обе ладони. Затем чередовать вдохи и выдохи. Вдохи делаются через нос – живот выпячивается, а выдохи также через нос, но можно слегка приоткрыть рот – живот втягивается.

Упражнение 2. Позиция стоя . Умение стоять, не утомляясь, – это такое же искусство, как и правильное дыхание. Встать прямо и представить себе, что на голове находится груз, который не должен упасть. Ступни, пятки и руки можно располагать произвольно (например, пятки вместе, руки свободно свисают, ладони могут быть обращены вперед или касаться бедер). Важно найти равновесие, т. е. такую позу, при которой удобно стоять неподвижно чуть более 1 мин.

Упражнение 3. Поза «Змея» . Лечь на живот следующим образом. Из положения стоя поднять руки высоко над головой, далее медленно согнуть туловище и опереться ладонями о пол на достаточно большом расстоянии от ног (пальцы рук направлены вперед). В этой позе опереться на руки и пальцы ног, согнуть руки и медленно опустить на пол туловище. Расслабиться, 2–3 раза глубоко вздохнуть, как можно больше втягивая живот. При ощущении в себе глубокого покоя, опираясь на ладони, полностью распрямить руки и медленно поднять вверх часть туловища от головы до талии. Часть от талии до пальцев ног соприкасается с полом, носки оттянуты. Приподнимаясь на руках, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, остаться в этой позе как можно дольше. Так же медленно возвратиться в И. п. и начинать свободно дышать. Через 1 мин повторить упражнение. Сделать его 3 раза подряд. Оно развивает гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы спины и живота, заставляет работать поясничный отдел и кишечник.

Упражнение 4. Поза «Дельфин» . Лежа на животе, обхватить руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Далее следует начать медленно вставать, поднимая середину туловища и опираясь на лоб, локти и носки. Поднявшись таким образом, перенести по направлению к голове поочередно одну и вторую ноги, чтобы тело очертаниями напоминало арку. В этой позе сделать 10 вдохов и выдохов, концентрируясь на том, чтобы втягивать живот.

Упражнение 5. Коленопреклоненная поза . Из позы «Дельфин» согнуть колени. Ноги от ягодиц до пяток сложить вместе. Далее выпрямиться и присесть на пятки или между ними. Руки на бедрах или на груди. Первые 5 упражнений следует выполнять в течение 2 недель. Привыкнув к дыханию животом, следует научиться дышать ритмично.