Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Можно предположить, что человек хочет с помощью аутогенной тренировки достигнуть высочайших спортивных вершин. В этом случае ему необходимо начать осваивать данную технику наряду с его первыми тренировками в выбранном им виде спорта. Такие рекомендации следует выполнять, потому что виртуозное овладение техникой аутогенной тренировки может занять несколько лет. Также нужно понимать, что условия, в которых возможно применение техники аутотренинга, очень важны. Несомненно, мастер может мобилизовать всю внутреннюю активность или достичь глубокого расслабления в любом месте, даже самом неподходящем для проведения подобного сеанса. Если же человек только начинает постигать технику – ему необходимо обратить особое внимание на то помещение, в котором он будет этому учиться.

Мастер, конечно же, может воспользоваться аутотренингом даже на шумной и многолюдной городской площади, а новичку, делающему первые шаги, необходимо, чтобы в процессе проведения тренировки никто не мог помешать, иначе невозможно будет сконцентрироваться на процессе аутотренинга. Важно, чтобы помещение во время сеанса по возможности было ограждено от посторонних резких звуков. А монотонный тихий шум, напротив, помогает сконцентрировать свои мысли, даже если этот шум доносится не с морского берега, а всего лишь с городской трассы вблизи помещения. Если же полную звуковую изоляцию в помещении создать невозможно, есть несколько альтернативных решений данной проблемы.

Вполне подойдут беруши, но они немного давят на слуховой проход и могут на некоторое время сами стать помехой.

Здесь может помочь легкая нейтральная музыка, предназначенная для релаксации. Только ни в коем случае нельзя включать для подобных сеансов вокал и классические музыкальные произведения.

Также хорошо помогают расслаблению голоса птиц, шум дождя, леса или морского прибоя.

Равномерные приглушенные звуки, в отличие от резких и громких, прежде всего тренируют у человека способность «отключаться» от посторонних звуков и мыслей. Тихий шум хорошо препятствует всему тому, что загружает слуховой канал восприятия, а заполняя его, сам не несет никакой информации. Таким образом, человеческое бессознательное просто-напросто отключает этот канал получения информации на какое-то время.

Стоит заметить, что полная тишина и полная темнота во время проведения сеанса аутогенной тренировки совершенно не нужны. В полной темноте в отсутствие зрения у человека обостряются все остальные чувства, что делает его напряженным, так как стопроцентная темнота – сама по себе стресс. В таких условиях весь организм будет подвергаться стрессовым факторам и как бы ожидать опасности, которая может появиться откуда угодно, чтобы незамедлительно дать ей достойный отпор. Получается, что в полной темноте любой небольшой, достаточно слабый световой раздражитель будет воспринят глазом как сильный.

Поэтому для достижения большей эффективности от сеанса аутотренинга начинающему лучше всего во время тренировки попытаться организовать полумрак, нейтральный фон. Конечно, можно тренироваться с закрытыми глазами, но человеческие веки не полностью непрозрачны… Повязкой на глаза пользоваться не рекомендуется, так как она, в свою очередь, будет только мешать, так же, как и беруши. При этом появляется еще один дополнительный напрягающий фактор – полное лишение контроля за окружающей ситуацией. Ну а настоящему мастеру, понятно, даже глаза закрывать необязательно, он сможет достичь желаемого результата при каких угодно условиях. Следующим важным моментом при занятиях аутотренингом, конечно же, является поза. Необходимо отдать предпочтение такой позе, при которой все тактильные рецепторы будут одинаково нагружены и будут получать минимальную информацию, что наиболее важно для начинающих. Можно предположить, что проведение занятия в лежачем положении является наилучшим выбором позы для аутогенной тренировки, однако эта поза идеальна только для сеанса релаксации при бессоннице.

Тем не менее даже при проблемах с бессонницей при использовании аутогенной тренировки рекомендуется сначала закончить сеанс, выйти из транса, и только после этого переходить к естественному сну. В результате сон может быть беспокойным, прерывистым и как минимум не принесет полноценного отдыха. Происходит такое из-за того, что на человека, не вышедшего из транса, во сне продолжает воздействовать фазовое состояние, к которому приходит организм в результате проведения аутотренинга. Если перед сном не выйти из транса, то во время сна человек будет не в состоянии своим сознанием полноценно управлять. Очень важно помнить и тот факт, что если после проведения сеанса аутотренинга придется бодрствовать, то еще более необходимо вывести свой организм из состояния транса, так как в этот момент происходит изменение сознания, а для безопасного бодрствования необходима возможность полного контроля над ситуацией. Например, человеку, введенному в транс, будет несладко на оживленной городской магистрали. Соответственно может быть довольно плачевный исход… Таким образом, получается, что оптимальными для аутогенной тренировки являются 2 позы. Первый вариант – можно расположиться в мягком удобном кресле. Но и эта поза тоже имеет как минимум один существенный недостаток: привыкнув к работе в кресле, бывает достаточно сложно перейти к более «жестким» положениям. Использование этой позы практически идеально при сеансах гипноза, когда происходит не ауто-, а гетеросуггестия, т. е. контроль осуществляется гипнологом.

Второй вариант позы для проведения аутотренинга – так называемая «поза кучера». Именно она является «королевой поз» для аутогенных тренировок.

Принимают это положение тела следующим образом.

Необходимо сесть на край удобного, но не слишком мягкого сиденья – это может быть стул, скамейка или тахта. Сделать это нужно так, чтобы передний край этого сиденья находился примерно на уровне середины бедра. Ноги должны быть расставлены «на ширине плеч». Руки требуется разместить так, чтобы середина предплечья, т. е. часть руки от кисти до локтя, также пришлась сверху на середину бедра. Кисти свободно свисают вниз. Упор в этой позе делается на руки – локти чуть свисают, немного выходя за границы бедер. Голову также требуется свободно свесить вниз, добиваясь тем самым максимального расслабления плечевого пояса.

Эта поза достаточно устойчива, но в то же время, приняв это положение, можно хорошо «отключиться», при этом не потеряв окончательно связи с реальностью. Эта поза носит такое название неспроста.

Порядок проведения сеанса аутогенной тренировки

Сеанс проведения аутотренингов условно можно разделить на 3 неравные части:

1) не меньше половины времени приходится затрачивать на введение в фазовое состояние (или, говоря другими словами, в «транс»);

2) четверть отводится на непосредственно произнесение формул аутотренинга;

3) третья, заключительная, часть служит для постепенного выведения организма из транса.

Специалисты по аутотренингам шутят, что иногда можно обойтись без средней части, но первая и последняя фазы в сеансе должны присутствовать обязательно. Для начала следует просто научиться «погружаться в транс» и только потом уже начинать что-то себе внушать. Изменение сознания в этой технике используется как основной инструмент, без него весь сеанс не будет иметь особого смысла. Возможно, на работу только с одной рукой придется потратить несколько сеансов, хотя длительность каждого отдельного сеанса и их число для достижения подобных промежуточных результатов в каждом конкретном случае строго индивидуальны.

Один из недостатков аутогенной тренировки, препятствующих использованию ее непосредственно в психотерапии, в том, что все последовательные действия необходимо выполнять очень медленно, не торопясь, поскольку основное правило этой техники – «не спеши».