Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Упражнение 6. Ритмическое дыхание . Лечь на спину. Нащупать пульс, сосчитать до десяти. Уловив ритм своего сердца, втянуть живот и одновременно выдохнуть через рот. Далее сжать губы и дышать через нос, при этом мысленно считать 1, 2, 3, 4 в такт биения сердца. Повторить упражнение 5 раз (позже – 10 раз).

Упражнение 7. Глубокий наклон . Стоя, напрячь мышцы бедер, сложить руки на груди, затем, медленно и глубоко вдыхая, поднять руки над головой так, чтобы они образовали арку (при этом касаться руками ушей). Постояв несколько секунд и задержав дыхание, слегка развести руки (не сгибая их) и медленно наклониться вперед – выдох. Постараться всей ладонью коснуться пола на некотором расстоянии от ног. Идеально: приблизить руки к ногам или поместить ладони по обе стороны от ступней, а головой почти коснуться коленей. Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, укрепляются мышцы ног, живота и бедер.

Упражнение 8. «Сложенный лист» (поза отдыха) . Сесть на пятки, склониться вперед так, чтобы нос находился между коленей. Руки отвести назад и положить на пол тыльной стороной.

Упражнение 9. Задержка дыхания . Считать: 1, 2, 3, 4, задержать дыхание, выдохнуть и продолжать дышать в том же ритме.

Упражнение 10. Поза «Дерево» (упражнение на равновесие) . Встать прямо и свободно опустить руки. Перенести тяжесть тела на левую ногу. Далее поднять правую ступню и взять ее в руку; вести ступней вдоль ноги, пока не будет достигнута область паха. Чтобы ступня не соскользнула, упереться пальцами в часть бедра над коленом. Соединить руки перед грудью. Смотреть прямо перед собой, сделать несколько обычных вдохов и выдохов. Затем поднять руки над головой в арку (не разжимая ладоней). На несколько секунд задержать дыхание, выдохнуть, вернуть ладони на уровень груди, поставить правую ногу на пол. Сделать несколько вдохов и выдохов и повторить упражнение с другой ноги. Эта поза успокаивает нервную систему и способствует ее правильному функционированию.

Упражнение 11. Растяжение спины . Сесть и поднять руки над головой. Далее, делая глубокий выдох и втягивая живот, медленно наклониться. Взять руками пальцы ног (не сгибая коленей). Держась за них, подтянуться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Через несколько секунд расслабить живот и медленно вдохнуть, одновременно выпрямиться и расслабить руки. Упражнение повторить 3 раза, после чего отдохнуть, произвольно дыша. Эта поза оказывает влияние на мышцы, управляющие органами брюшной полости, на область таза, помогает при болезнях печени и мочеполовой сферы. Но следует осторожно выполнять это упражнение при болях в позвоночнике и дисфункции желудка, селезенки и кишечника.

Упражнение 12. Поза «Полусвеча» . Лечь, расслабиться и приподнять голени, бедра и ягодицы, поддерживая их руками. Ноги поднимать до тех пор, пока перед глазами не появятся голени. Дыхание обычное. Важно мысленно следить за процессом кровообращения (по венам голеней, бедрам и туловищу). Это упражнение не имеет противопоказаний, более того, оно значительно разгружает сердце. В этой позе можно находиться неопределенно долгое время. Закончив упражнение, надо несколько минут полежать и сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение 13. Чередующееся дыхание . И. п. – стоя, или лежа, или на коленях. Поместить указательный и средний пальцы правой руки на переносицу. Большим пальцем зажать правую ноздрю, выдохнуть через левую, считая до 4, или 5, или 6. Сразу же после этого отпустить правую ноздрю и выдохнуть через обе ноздри в том же ритме. Далее безымянным пальцем и мизинцем зажать левую ноздрю и вдохнуть через правую. Это упражнение делать 5–6 раз подряд.

Упражнение 14. Поза «Плуг» . Лечь на спину. Пальцами вытянутых ног коснуться пола за головой. Можно поместить руки за голову, тогда пальцы ног опустятся на пальцы рук. Для этой позы требуется значительная гибкость шейных позвонков. «Плуг» рекомендуется как средство от запоров, но необходима осторожность при заболеваниях позвоночника (особенно в шейном отделе).

Упражнение 15. Поза «Треугольник» . Встать прямо, ноги врозь. Руки поднять горизонтально, ладонями вверх, 2–3 раза глубоко вздохнуть. Далее повернуть туловище до предела вправо, руки при этом остаются на линии плеч, под прямым углом к линии ног – вдох. Выдохнуть и одновременно наклонить туловище и левой рукой коснуться пальцев правой ноги (руки – на одной линии друг с другом, голова слегка повернута вверх). Через несколько секунд выпрямиться – вдох (руки прямые). Проделать 2–3 раза, глубоко вздохнуть и повторить в другую сторону. Поза развивает мускулы бедер и спины, делает гибче позвоночник и таз.

Упражнение 16. Поза «Полный наклон назад» . Начать с позы «Дельфин», далее перейти в «коленопреклоненую» позу. Сесть на пятки или между ними (носки соприкасаются), выгнуть грудь, плечи отвести назад и начать отклонять назад туловище. В итоге: спина максимально выгнута, а голова опущена макушкой на пол, руки откинуты назад. Перед тем как отклониться, надо сделать вдох. После принятия позы – выдохнуть и дышать обычно. Сконцентрировать внимание на области солнечного сплетения. Руки можно скрестить под лопатками, положить под шею или вытянуть туловище. Оставаться в этой позе нужно 2–3 с, далее – подняться с помощью рук. Эта поза эффективна для внутренних органов, спинного мозга и нервных центров (солнечного сплетения).

Упражнение 17. Современная поза – одна из самых распространенных поз в йоге. Обычно медитации проводятся именно в этой позе. Подготовка: сесть в центр подушки, под седалище положить свернутый коврик, широко развести бедра. Согнуть левое колено и положить левую голень прямо перед собой так, чтобы пятка оказалась посередине туловища. Далее согнуть правое колено и положить правую стопу на левую, скрестив лодыжки. Носок правой ноги должен находиться на левой голени. Пальцы левой ноги могут выглядывать спереди из-под правой голени, спина прямая, руки тыльной стороной касаются коленей. Это один из вариантов данной позы. Очень важно сохранять полную неподвижность. Смотреть надо прямо перед собой или склонить голову и зафиксировать взгляд на пятке.

Упражнение 18. Классическая йоговская поза «Лотос» . И. п. – сидя, левая стопа находится на правом бедре, пятка – в паховой складке. Согнуть правую ногу в колене и положить на левую пятку так, чтобы она касалась нижней части живота. Пальцы левой ноги вложить между правым бедром и икрой по направлению вверх. Руки свободно лежат на коленях ладонями кверху (или вниз).

Упражнение 19. Поза «Столб» . Положить у стены большую и плотную подушку. Встать на колени и наклоняться до тех пор, пока голова не упрется в середину подушки. Подошвами обхватить виски, пальцы рук сомкнуть у макушки. Локти и предплечья находятся на подушке и образуют подобнные треугольника, на который опирается тело. Далее следует оттолкнуться, оторвать ноги от пола и с сомкнутыми коленями задержаться на 1–2 с. Затем выпрямить ноги и опереться ими о стену. Далее (по мере тренированности) следует отрывать ноги от стены сначала на несколько секунд, потом – на более длительное время. Конечный этап позы – тело прямое, как столб, и находится в идеальном равновесии. Возвращаться в И. п. следует медленно, пройдя все предыдущие фазы. Поза улучшает кровообращение, устраняет головные боли, проясняет ум и подготавливает к интеллектуальной работе; помогает преодолеть робость и заторможенность, дает уверенность в себе. Противопоказанием является гипертония.

Упражнение 20. Поза «Трапеция» . Стоя, соединить ладони перед грудью. Не разнимая их, поднять ладони вверх и установить на макушке. Локти максимально развести в стороны. Линия рук напоминает трапецию.

Все йоговские упражнения нужно выполнять вдумчиво и внимательно (и асаны, и пранаяму). Чтобы избежать рутины, приведенные выше упражнения следует варьировать и усложнять. Например, поза «Дерево» в усложненном виде представляет собой такой вариант, при котором стопа прижата не к внутренней, а к передней поверхности бедра.

Вариант упражнения «Растяжение спины»: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, нужно расположить предплечья на полу, вдоль голеней, так как спина растягивается не только вдоль, но и поперек.

Очень важно переходить от одного упражнения к другому естественно, без перерыва. Например, можно выполнить в комбинации позы: «Дерево», «Глубокий наклон», «Змея», «Натянутый луг» и «Дельфин», «Наклон назад», «Сложенный лист» и «Релаксация». Релаксация, т. е. умение расслабляться, – это искусство. Мало кто умеет достигать полной и сознательной релаксации.

Упражнение на расслабление всего тела . Лечь на спину, ноги вместе или слегка развести, руки вдоль боков ладонями вверх или вниз (важно выбрать удобную позицию). Далее следует «отдавать приказы» мышцам. Начиная с головы следует последовательно перебрать все главные мускулы тела, сконцентрироваться на каждом из них и шепотом или в полный голос произнести: «Отдыхай, освобождайся, еще, еще…» «Обращаться» к мышцам нужно во время выдоха или приостановив дыхание, при пустых легких. Расслабив все мышцы, нужно вновь начать с головы и повторить все 2–3 раза. Со временем можно научиться расслабляться, не отдавая приказов. При нужной, обработанной позиции напряжение уходит само. При полном расслаблении поднятая рука должна бессильно упасть обратно. Индийские йоги утверждают, что тело при расслаблении должно быть, как связка мокрого белья. Для достижения полного расслабления понадобится достаточно много времени, особенно в начале его освоения.

Однако и здоровым, и больным нужно руководствоваться следующим: умеренность, осторожность, постепенность; делать немного, но правильно, очень точно следовать трактам и учебникам, в случае необходимости обращаться к гуру, тем более что сейчас много центров по занятиям йогой.

Массаж

Массаж – это лечебно-профилактическое средство (от французского masser – «растирать» и арабского «масс» – «касаться»). Массаж представляет собой сочетание приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, которые проводятся на поверхности тела. Массаж может быть ручной и аппаратный. Под влиянием массажа улучшается функция потовых и сальных желез, расширяются кожные сосуды, ускоряется кровоток, устраняется венозный застой, усиливается лимфообращение. Помимо положительного влияния массажа на центральную нервную систему и периферию, он восстанавливает силу утомленной мышцы и повышает ее работоспособность. Выделяют следующие виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, самомассаж.

Лечебный массаж назначается только лечащим больного врачом и проводится под контролем врача по лечебной физкультуре или врача-физиотерапевта поликлиники, больницы или санатория. Применяется при комплексном лечении. Спортивный массаж имеет разновидности: гигиенический – это самомассаж, которым спортсмены занимаются по утрам вместе с гимнастикой; тренировочный – направлен на укрепление мышц и физическое совершенствование спортсмена; предварительный – проводится перед соревнованиями для повышения выносливости; восстановительный – назначается для работоспособности мышц и устранения нервного напряжения спортсмена.

Косметический массаж назначает врач-косметолог. Его условно делят на гигиенический и щипковый. Гигиенический массаж становится лечебной процедурой, когда используется при возникших морщинах, понижении упругости кожи лица и шеи, щипковый – при пористой коже с повышенным салоотделением, а также после угревой сыпи, двойном подбородке, жировых отложениях. Самомассаж должен использоваться под наблюдением соответствующих специалистов. При всех видах массажа применяют и специальные аппараты, они портативны. К аппаратным относятся: вибрационные, гидромассаж, пневмомассаж и синокардиальный массаж. Гидромассаж делится на ручной под водой иди дождевой душ. При нем пациент лежит на кушетке под душем с теплой водой под давлением не свыше 1 атм и получает ручной массаж. При водоструйном массаже пациента массируют в пустой ванне струей воды. Подводный душ-массаж проводится следующим образом: на пациента в ванне с водой направляют струю воды. Пневмомассаж – на пациента оказывается воздействие волной воздуха то с повышенным, то с пониженным давлением. Синокардиальный массаж представляет собой разновидность пневмомассажа и состоит в ритмическом сдавливании определенных участков руки или ноги воздушными волнами переменного давления. Независимо от вида массажа (кроме гидромассажа) существуют традиционные массажные приемы : поглаживание, растирание, разминание, вибрация.

1. Поглаживанием начинается и заканчивается процедура. Осуществляется концами пальцев, их тыльной поверхностью, ладонью. Производят вдоль или поперек (на туловище, конечностях), по кругу (на животе, суставах).

2. Растирание смещает или растягивает кожу вместе с надлежащими тканями, в различных направлениях. Выполняют пальцами, основанием ладони, краем ладони, кулаками. Проводится от центра и в противоположном направлении медленно. Растирание часто комбинируют с поглаживанием.

3. Разминание – наиболее сложный прием, действует на глубоко расположенные мышцы. Состоит в захватывании, приподнимании, сдавливании и растяжении ткани. Осуществляется пальцами одной или двух рук.

4. Вибрация включает похлопывание, рубление.

Массаж полезен всем, однако существуют такие состояния организма, когда он противопоказан. Это высокая температура, гипервозбуждение либо переутомление после большой физической нагрузки, острые воспалительные процессы, кожные заболевания, повреждения или раздражение кожи, тромбоз вен, варикоз, родимые пятна, опухоли. Живот нельзя массировать при грыже, беременности, месячных и сразу после приема пищи. Лимфатические узлы не подлежат массажу, если есть боли и припухлости (в подколенной ямке, паху, подмышечной впадине).