Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Калий важен для хорошего состояния сердечно-сосудистой и нервной систем, для нормальной деятельности мышц. Одно из важнейших свойств калия – выведение из организма воды и натрия. Кроме того, калий активизирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях.

Важными источниками калия служат: картофель, фасоль, горох, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, сушеные яблоки и груши), мясо, морская рыба.

Суточная потребность взрослого человека в калии составляет 3–5 г и полностью покрывается при обычном сбалансированном питании.

Натрий присутствует практически во всех органах и тканях. Он активно участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия и в процессах внутриклеточного обмена, входит в состав лимфы и сыворотки крови.

Основным источником натрия служит поваренная соль.

Хлор нужен для нормального протекания метаболических реакций в организме, для поддержания водного обмена и образования соляной кислоты железами желудка.

Основным источником хлора является поваренная соль. Кроме того, хлор содержится в продуктах животного происхождения, крупах и бобовых. Во фруктах и овощах хлора мало.

Для удовлетворения потребности организма взрослого человека требуется 4–6 г хлора в сутки. Эта потребность удовлетворяется за счет вводимой в пищу поваренной соли.

Сера входит в состав важных аминокислот (метиокина и цистина), инсулина и тиамина; участвует в регуляции углеводного обмена, в процессах обеззараживания ядовитых веществ в печени. Суточная потребность в этом элементе около 1 г в сутки. Основным источником серы служат продукты животного происхождения, но ее содержание довольно значительно и в растительной пище. Сера содержится в сыре, яйцах, мясе, рыбе, горохе, фасоли, овсяной крупе и других крупах, хлебе.

Железо – один из важнейших микроэлементов. Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов; участвует в процессах связывания и переноса кислорода к тканям и углекислоты от тканей к легким; стимулирует функцию кроветворных органов.

Рекомендуемая норма потребления железа с пищей для женщин – 15 мг. Железо лучше всасывается при одновременном приеме витамина С.

Источниками железа являются: мясо и мясопродукты, рыба, яичный белок, нежирный творог, печень, почки, язык и другие мясные субпродукты, фасоль, овсяная и гречневая крупы, зелень петрушки и укропа, белокочанная капуста, сушеные фрукты (абрикосы, яблоки, груши), мидии, кальмары, паста «Океан», пекарские и пивные дрожжи, отвар шиповника, грибы, какао, тимьян, блюда из гематогена, железистые минеральные воды.

Полезно помнить, что из животной пищи железо усваивается несколько лучше, чем из растительной.

Марганец необходим для заживления ран; для поддержания функции воспроизводства; для эффективности работы мозга и правильного метаболизма сахаров, холестерина и инсулина; стимулирует процессы роста. Марганец регулирует обмен витаминов С, Е, группы В и холина; жировой и углеводный обмен; образование костной и соединительной ткани; обмен гормона щитовидной железы тироксина; уменьшает астматические симптомы.

Суточная потребность в марганце для взрослого человека составляет 1–2 мг. Учитывая его усвояемость, с пищей должно поступать 5—10 мг в сутки.

Источниками марганца служат: арахис, бобовые (горох, фасоль и др.), гречиха, рис, пивные дрожжи, пшеничные отруби, лесные орехи, морковь, овсянка, какао-порошок, зеленый чай, кофе, черная смородина, шпинат, петрушка.

Цинк регулирует кроветворение и деление клеток, синтез нуклеиновых кислот и иммунитет, синтез пищеварительных ферментов, инсулина и полового гормона тестостерона, рост волос и ногтей, процессы регенерации кожи, рост и развитие организма, прочность кожи и сосудов, энергетический обмен клеток, окислительно-восстановительные реакции, остроту зрения и обоняния, остроту восприятия вкуса, устойчивость к стрессам и простудным заболеваниям.

Суточная потребность в цинке составляет 3—15 мг, для женщин – 12 мг. Стандартный пищевой рацион, учитывая его усвояемость, должен содержать 11–13 мг цинка.

Основными источниками цинка служат: мясо, мясные субпродукты (печень, сердце и др.), рыба (сельдь, макрель), креветки, семена тыквы и подсолнечника, грибы, бобовые, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, яйца, сыры. Из растительных продуктов цинк усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Кобальт участвует в процессах кроветворения и обмена веществ, входит в состав витамина В12, оказывает гипотензивное и коронарорасширяющее действие. Лекарственные препараты, содержащие кобальт, стимулируют иммунитет, предупреждают дегенеративные изменения нервной системы, способствуют усвоению железа.

Ориентировочная суточная норма кобальта – 100–200 мкг. Источниками кобальта служат: пшеница, гречневая крупа, зерна какао, чай, кукуруза, пшено, горох, свекла, свиная и говяжья печень, клубника, фундук, морская рыба.

Йод участвует в функции щитовидной железы: обеспечивает образование ее гормонов (трийодтиронин, тироксин). Йод-содержащие гормоны регулируют энергетические процессы и теплообмен, функции сердечно-сосудистой системы и центральной нервной системы, рост организма и его устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды.

Суточная потребность в йоде для взрослого человека составляет 100–150 мкг. Потребность возрастает до 200–300 мкг в сутки для беременных и кормящих грудью женщин, а также для людей, работающих с веществами, угнетающими функцию щитовидной железы (некоторые сульфаниламидные препараты, резорцин и др.).

Природными источниками йода являются: морская рыба, рыбий жир, морская капуста, морепродукты (кальмары, мидии, креветки и др.), молочные продукты, гречневая и пшенная крупы, картофель, капуста, салат, яблоки, черная смородина, свиная печень, говядина, говяжья печень, мясо кролика, куры, яйца (особенно желток), ржаной хлеб, пшеничный хлеб из цельного зерна.

Фтор необходим для построения и поддержания в хорошей форме костей и зубов (дентина и зубной эмали), а также для нормализации фосфорно-кальциевого обмена.

Суточная потребность во фторе составляет 2–3 мг. Суточный сбалансированный рацион человека обычно содержит около 2,5 мкг.

Источниками фтора служат: рисовая и гречневая крупы, ржаной хлеб, пшеничный хлеб из цельного зерна, фундук, коровье молоко, картофель, белокочанная капуста, листовой салат, черная смородина, яблоки, говядина, говяжья печень, мясо кролика, куры, яйца, атлантическая сельдь, морской окунь, сардины, скумбрия атлантическая, треска, петрушка, шпинат, листовая зелень, листья чая.

Кремний стимулирует работу иммунной системы и рост костей; способствует всасыванию кальция, предупреждает остеопороз; улучшает состояние кожи, сухожилия и хрящи; способствует снижению кровяного давления; уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная потребность взрослого человека в кремнии составляет 20–30 мг.