Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

До родов надо закрепить навыки дыхания, умения расслабляться. Особенно важны упражнения, которые выполняются из исходных положений, принимаемых роженицей во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.

Ходьба на месте

1. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – 2–3 шага на месте и руки в стороны. Выдох – 2–3 шага, опустить руки и вернуться в исходное положение.

2. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки за спиной. Ходьба на месте с поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна (1–2 мин).

Упражнения лежа

1. И. п. – лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимать таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности (5–6 раз).

2. И. п. – лежа, ноги прямые, руки по полу. Вдох – развести ноги в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение (8 раз).

3. И. п. – лежа, ноги прямые, руки на полу. Вдох – согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, развести колени в стороны, помогая руками. Выдох – вернуться в исходное положение.

4. И. п. – лежа, ноги раздвинуты, руки в стороны. Сгибать с напряжением мышц руки в локтях, пальцы в кулак (20 с.) и вернуться в исходное положение (5–6 раз). Находясь в исходном положении лежа на спине, напрягать мышцы ног, оттягивая на себя носок, но не напрягая мышцы брюшного пресса (работают только ноги!), через 20 с. – вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях

1. И. п. – упор стоя на коленях. Пригибаться в позвоночнике вниз и вытягиваться вверх (6—10 раз).

2. И. п. – упор стоя на коленях. На счет 1 разогнуть левую ногу в колене назад, на счет 2 поднять левую ногу вверх, на счет 3 отвести левую ногу в сторону, на счет 4 вернуться в исходное положение. Повторить движения правой ногой (повторять 3–6 раз обеими ногами). Нельзя сгибать руки в локтях, двигать плечами, помогать себе наклонами туловища в противоположную сторону.

Существует много комплексов гимнастики для беременных. Критерием выбора является самочувствие женщины.

Расслабление

Во время родов очень большое значение имеет умение расслабляться. Прежде всего надо ощутить разницу между состоянием напряженности и состоянием расслабленности. Внешними признаками напряжения являются: вертикальная складка между бровями, приподнятые плечи, сутулая спина, затрудненное дыхание. Наоборот, в состоянии расслабленности (например, при смехе) дыхание ровное, морщины разглажены, плечи опущены. Для начала лучше всего потренироваться расслабляться перед зеркалом, чтобы зафиксировать это ощущение. Затем можно переходить к тренировкам нервно-мышечного контроля по методу Николаева – Ламаза. Этот метод широко распространен во многих странах мира. Его суть состоит в умении расслаблять мышцы разных частей тела, полностью концентрируя на этом свое внимание. Занятия начинаются с 4—5-го месяца беременности.