Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

Тренировкой сознательно тренируемого дыхания лучше заниматься вечером, когда организм настраивается на покой, но можно и утром, а также в те периоды в течение дня, когда чувствуете усталость.

При вдохе сначала следует расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до области ключицы. Счет следующий: «раз» – брюшная полость и грудь – брюшная преграда, «два» – грудная полость, «три» – ключичная. При выдохе следует считать до шести, так как выдох в 2 раза продолжительнее вдоха. Во время ходьбы при вдохе надо делать 2–4 шага, при выдохе – 4–8 шагов.

Упражнения на релаксацию

1. И. п. – лечь на спину, ноги врозь, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, глаза закрыты. Вдох – поднять правую ногу на 5—10 см от пола и некоторое время держать ее в напряжении. Выдох – нога под собственной тяжестью опускается на пол. Сравнить напряжение с расслаблением. Далее, постепенно чередуя, поднимать левую ногу, правую и левую руки – напрягать и расслаблять мышцы таза, брюшного пресса, спины, шеи и лица.

2. И. п. – лечь на живот, руки вдоль корпуса. Вдох – поднять руки, согнуть в локтях, правую половину лица положить на тыльную сторону левой руки, отвести правую ногу, согнув колено и подтянув его как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Выдох – сознательно расслабить бедра и постепенно – остальные мышцы.

В восточной медицине особое значение придается жизнедеятельности и физической силе человека. Еще один способ сохранения здоровья – это пальцевая гимнастика. Еще древнегреческий философ Анаксагор говорил, что рука у каждого человека показывает его участь и таит в себе чудодейственную силу излечения болезней. Немецкий философ И. Кант писал: «Рука является вышедшим наружу головным мозгом». В самом деле, любое действие точно выполняется пальцами, когда оно осознано и указано головным мозгом.

Упражнение 1. Сгибание пальцев вперед :

1) вдохнуть через нос и сложить руки ладонями друг к другу на высоте глаз;

2) вдохнуть через рот и опустить правую руку вниз, одновременно согнуть пальцы левой руки и схватить ими кончики пальцев правой руки;

3) вдохнуть через нос, разогнуть пальцы левой руки, одновременно поднять вверх правую руку и теперь схватить кончики пальцев левой руки пальцами правой руки. Все движения выполнять плавно (15 раз).

Упражнение 2. Прогибание пальцев :

1) сложить руки ладонями друг к другу перед грудью и делать обычные вдохи и выдохи;

2) быстро развернуть все пальцы одновременно и разжать кисти;

3) вновь прижать все пальцы друг к другу и сделать быстрый вдох через рот. Далее все пальцы разъединить, оставив прижатыми только кончики, – выдох. Разъединить кончики пальцев;

4) прижать кончики пальцев друг к другу и делать движения «2» и «3». Повторить упражнение 10 раз, вдохи и выдохи – ритмичные, пальцы прогибать до отказа.

Упражнение 3. Сгибание и разгибание пальцев :

1) делать обычные вдохи и выдохи и поднять руки ладонями друг к другу;

2) сделать полный вдох, приостановить дыхание, далее, вдыхая через нос, последовательно сгибать все пальцы, начиная от большого пальца правой руки. Пальцы левой руки начинать сгибать от мизинца. После того как все 10 пальцев согнуты, разгибать пальцы в обратном порядке (начинать с большого пальца левой руки) и выдыхать через рот. Повторить 10 раз. Представить, как ритмично набегающие и убегающие волны сгибают и разгибают каждый палец.

Упражнение 4 :

1) положить орех между ладонями и, с усилием прижимая его, делать круговые движения;

2) делать круговые движения, прижимая орех ладонью другой руки;

3) делать одновременно двумя орехами в каждой ладони круговые движения (в правой – по часовой стрелке, в левой – против). Это упражнение устраняет нервозность, предотвращает старение мозга, способствует долголетию.

Упражнение 5. Предотвращает скопление лишнего жира в суставах пальцев, придает пальцам рук стройность. Обе руки поднять в стороны, предварительно согнув в локтях, до уровня плеч и 10 раз помахать кистями. Затем массировать каждый палец отдельно пальцами другой руки. При массаже следует как бы ввинчивать в сторону его основания со стороны его кончика и при этом поворачивать кисти.

Упражнение 6. Направлено на сохранение (продление) молодости. Восточная медицина утверждает, что для предотвращения старения организма необходимо укреплять селезенку и желудок, не допускать ослабления почек:

1) взять кисть левой руки в правую и крутить ее туда и обратно;

2) слегка массировать большой и второй пальцы каждой ноги, а также коленную чашечку с внутренней стороны.

Упражнение 7. Направлено на придание красивой формы ягодичной области. Упереться руками в стенку, затем, опуская голову вниз, подняться на носок правой ноги. Сделать выдох и поднять вытянутую левую ногу назад как можно выше вверх. Важно не сгибать ноги в коленях и опустить голову ниже рук. Это упражнение следует выполнить по 15 раз с каждой ноги утром и вечером.

Упражнение 8. Направлено на улучшение качества волос. Развернуть все пальцы обеих рук. Большие пальцы приложить к краям волос на затылке, мизинцы – на лоб, остальные пальцы заполняют оставшееся пространство. Массировать по 2 мин утром и вечером.

Упражнение 9. Направлено на профилактику старения глаз. Руки необходимо массировать 3 мин. При усталости глаз следует большим и указательным пальцами 1 мин нажимать на точки во впадинах между внутренними уголками глаз и переносицей. Повторить 2–3 раза. Для предотвращения «гусиных лапок» нужно 1 мин нажимать большими пальцами на точки, расположенные на расстоянии 1 см от наружных уголков глаз. Для профилактики старения глаз нужно по 1 мин массировать все пальцы рук (особенно указательные) и все пальцы ног (особенно четвертые).

Приведенные здесь гимнастические комплексы необязательно выполнять все и каждый день (собственно, это и невозможно).

Фитнес

В последнее время большое распространение получил фитнес.