Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

1. Первые занятия не должны быть продолжительными.

2. Нельзя плавать сразу после еды.

3. Не следует заходить в воду в слишком разогретом или охлажденном состоянии.

4. Не стоит прыгать с берега в воду в неизвестном месте.

5. Нельзя уплывать далеко от берега и подплывать к движущимся или стоящим на якоре теплоходам, катерам, баржам.

6. Надо избегать мест с водорослями, водоворотами, холодными и быстрыми течениями.

7. Не следует отплывать от берега в сумерках на большие расстояния.

8. Нельзя купаться до излишнего охлаждения (озноба) и оставлять после купания уши влажными. Желательно перед входом в воду закрыть уши ватой, пропитанной вазелином или составом, не пропускающим воду. Это препятствует воспалению барабанных перепонок, особенно если на них уже есть определенные повреждения. После купания уши необходимо тщательно вытереть.

Плавание, как и другие виды спорта, способствует физическому развитию, укрепляет здоровье, формирует правильную осанку и гармоничное телосложение. Кроме того, плавание (при соблюдении режима питания и питьевого режима) помогает снизить вес (благодаря усиленной мышечной работе и повышенной теплоотдаче). С другой стороны, плавание может увеличить вес за счет повышения аппетита, развития мышечной массы и образования жировой прослойки в результате систематического и многократного выполнения плавательных движений.

Гимнастика

Любая женщина хочет улучшить свою фигуру, приобрести легкость и изящество движений. Помочь в этом может гимнастика. Гимнастический комплекс, как правило, выстраивается по частям и сериям.

1-я часть – подготовительная.

2-я – основная.

3-я – заключительная.

Основной задачей подготовительной части является общий настрой организма , его переход на другой функциональный уровень. В этой части выполняются сравнительно простые упражнения для голеностопного, коленного суставов, кистей рук.

1. И. п. – стойка ноги вместе, стопы параллельны, руки опущены вниз. Поочередное сгибание коленей с отведением таза в сторону, стопы прижать к полу. Левую ногу согнуть, таз влево, правую руку к плечу. То же с другой ногой (16–32 раза).

2. И. п. – то же, но сгибание ног с отрывом пятки от пола (16–32 раза).

3. И. п. аналогично второму, но одновременно со сгибанием нога поворачивается коленом внутрь.

4. И. п. – полуприсед в стойке ноги вместе, руки на бедрах. Движения коленей вправо и влево. Стопы не отрываются от пола (16–32 раза).

5. И. п. – то же. Круговые движения коленями вправо и влево (4–8 раз).

6—9. Упражнения аналогичны 1–4, но выполняются в стойке ноги врозь, стопы параллельны.

10. «Плуг». И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Пружинящий полуприсед, колени внутрь, согнутые руки вперед, вернуться в И. п. (4–8 раз).

11. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Повернуть правое колено внутрь с полуприседом, вернуться в И. п. То же с другой ногой (по 4–8 раз).

12. И. п. – то же. Приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: полуприсед, колени вправо; колени влево, глубокий присед, левое колено касается пола, затем правое колено касается пола. Выпрямляя ноги, вернуться в И. п. (4–8 раз).

13. И. п. – стойка ноги врозь. Пружинящий наклон вперед, прогнувшись (16 раз).

14. И. п. – то же. Наклоны прогнувшись, потянуться руками вперед, голова прямо; наклон прогнувшись с полуприседом (8 раз).

15. И. п. – наклон вперед, руки касаются пола. С поворотом туловища направо рывковые махи правой рукой назад (4 раза), повторить еще раз. То же, но с 2 рывковыми махами (8—16 раз).

16. И. п. – небольшой наклон туловища вперед, выпад вправо, руки за спиной, 2 пружинящих полуприседа на правой ноге. То же в другую сторону (по 8—16 раз).

17. И. п. – наклон туловища вперед, выпад вправо, левая рука на бедре, правая поднята вверх. 2 рывковых маха правой рукой назад с пружинящими полуприседами на правой ноге. То же влево (по 8 раз).

18. И. п. – глубокий присед на правой ноге, левая нога в сторону, руками касаться пола, 4 пружинящих приседа. Не выпрямляясь, перенести тяжесть тела на обе ноги, сделать 4 приседа. То же выполнить влево (4 раза).

Основная часть. 1-я серия (беговая). Высоко поднимая колени, сгибая ноги назад; с продолжением вперед, назад, с поворотами на месте. Перед тренировкой выполнять беговые упражнения с небольшой амплитудой. Продолжительность беговой серии зависит от подготовленности и возраста. Пульс – не выше 60 уд./мин. После беговой серии – ходьба на месте, дыхательные упражнения типа: руки вверх – вдох, наклоны туловища и уронить руки вниз – выдох.

После этого – переход ко 2-й серии .

1. И. п. – ноги врозь, руки вниз. Поднять плечи вверх – вдох, опустить их, округляя спину, – выдох. Поднять плечи – вдох, опустить, прогнувшись в пояснице и сведя лопатки, – выдох (4–8 раз).

2. И. п. – то же. Делать поочередные круги назад то правым, то левым плечом (4–8 раз).

3. И. п. – широкая стойка (носки наружу, руки на плечах, кисти сжаты в кулаки). С сопротивлением разогнуть руки в стороны, разжать кисти, с напряжением согнуть руки, вернуться в И. п. (4–8 раз).

4. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется в полуприседе на 2 ногах, с резким сгибанием-разгибанием рук.

5. И. п. – такое же, как в упражнении 3. Разогнуть руку вперед, а левую назад, поворот туловища налево. С другой руки – в другую сторону (8 раз).

6. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе.

7. И. п. – ноги врозь, руки на бедрах. Движение корпусом вправо-влево (24–32 раза).

8. И. п. – ноги врозь, руки на голове. Движение таза вправо-влево (24–32 раза).

9. И. п. – стоя. Делать пружинящие движения ногами (8 раз).

10. И. п. – то же. Переступая руками вперед, перейти в упор лежа на бедрах, затем вернуться в И. п. (8 раз).

11. И. п. – то же. Подняться на полупальцы, затем опуститься на всю стопу. Повторить по 8—11 раз каждой ногой.

12. И. п. – ноги вместе, руки разведены в стороны. Махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (8—11 раз).

3-я серия: упражнения на полу .

1. И. п. – лежа на левой боку, опереться на предплечье левой руки, правая нога согнута вперед, ладони упираются в пол. Делать махи правой ногой в правую сторону (8—24 раза).

2. И. п. – то же. Махи правой ногой вперед и назад (8—16 раз).

3. И. п. – то же, но правую ногу отставить в сторону, стопу тянуть на себя. Поднять правую ногу вверх (8—16 раз). Упражнения с 4-го по 6-е аналогичны упражнениям 1–3, но выполняются с другой ногой.

7. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову и грудной отдел позвоночника от пола, округляя спину, руки вытянуть вперед и вернуться в И. п.

8. И. п. – как в упражнении 7. Удерживая туловище, приподняться над полом, сделать пружинящие движения вперед, скруглив спину. Повторить как можно большее число раз.

9. И. п. – лежа на спине, согнутые ноги врозь, руки подняты вверх. Сесть – руки вперед, лечь – вернуться в И. п.

10. И. п. – лежа на спине. Правую ногу опустить, левую – выдвинуть вперед. Выполнять в быстром темпе.

11. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть, стопы опираются о пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать таз верх.

4-я серия (беговая) – можно повторить 1-ю серию, можно потанцевать.

Заключительная часть: походить в спокойном темпе, сделать несколько дыхательных движений, расслабить руки и ноги потряхиванием. Следующие комплексы упражнений предназначены для определенных частей тела.

Гимнастика для ног, бедер и живота

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Повернуть верхнюю часть корпуса вправо, не двигая таз. Вернуться в И. п. Далее повернуться влево и вправо и в И. п. (10–20 раз).

2. Лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Медленно подтянуть ноги, не отрывая ступни от пола. Наклоны ногами вправо (коснуться коленом пола), затем влево. Вернуться в И. п. (10 раз).

3. Лежа на спине, руки вытянуты над головой параллельно друг другу, ладонями вверх. Далее – как в упражнении 3.

4. Сесть на пол, широко разведя ноги. Опереться на прямые руки. Далее поднять правую руку, сделать полукруг и положить ее на левую ногу, вернуться в И. п. Далее описать полукруг левой ногой и тоже вернуться в И. п. (8—10 раз).

5. И. п. – как в упражнении 4. Повернуть корпус вправо и коснуться левой ладонью кисти правой руки, далее через И. п. повернуть корпус влево и коснуться левой кисти ладонью правой руки (10–15 раз).

6. Встать прямо, руки развести в стороны. Наклонить корпус как можно ниже, скрестить руки и прикоснуться пальцами к ступням. Выпрямиться. При следующем наклоне поменять положение рук (10 раз).

7. Сесть на пол, развести ноги, руки согнуть в локтях и прижать к телу. Наклонить корпус к правой ноге, поднять и выпрямить левую руку, коснуться пальцами правой ступни. Вернуться в И. п. То же самое проделать при наклоне корпуса к левой ноге.

8. Сесть на пол и раздвинуть ноги. Наклонить корпус к правой ноге, ухватиться обеими руками за ступню и выполнить 5—10 пружинистых движений, касаясь грудью колена. Вернуться в И. п., расслабиться. Затем наклониться к левой ноге и проделать то же самое (3–5 раз).

9. И. п. – как в упражнении 8. Наклонить корпус к правой ноге, коснуться пальцами обеих рук правой стопы, лбом прижаться к колену. Замереть на 2–3 с. Вернуться в И. п. Проделать то же самое, наклоняясь к левой ноге.

10. Сесть на пол, наклонить голову к груди. Покачаться вперед и назад. Опустить ноги и отдохнуть (3–5 раз).

11. Сесть по-турецки, руки развести в стороны. Покачаться влево и вправо 2–3 мин.

12. И. п. – как в упражнении 11. Наклониться вперед и выгнуть спину, вернуться в И. п. (10–15 раз).

13. Сесть по-турецки, руки положить на колени. Наклониться вперед как можно ниже, скользя руками по полу. Вернуться в И. п. (5—10 раз).

14. И. п. – как в упражнении 13. Медленно наклониться вперед, скользя руками по полу. Далее поднять руки, развести их в стороны, прижать к телу, снова развести и вытянуть вперед. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

15. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке, ноги свободно опустить вдоль тела, слегка расставить ноги. Поднять носки вверх, сделав упор на пятки. Выполнить 10–15 круговых движений стопами навстречу друг другу, не отрывая пяток от пола. Вернуться в И. п., отдохнуть. Затем проделать движения стопами в другую сторону.

16. И. п. – как в предыдущем упражнении. Развести руки в стороны и описать круги вперед и назад (по 10 махов).

17. Сидя на стуле, развести руки в стороны. Выпрямить и поднять ноги. Из этой позиции поднять вверх правую ногу и левую руку. Опустить и проделать то же с другой ногой и рукой. Вернуться в И. п. После отдыха повторить упражнение 10–15 раз.

18. Сесть на стул, вытянуть ноги и поднять руки над головой. Поднять обе ноги и одновременно опустить руки перед собой. Вернуться в И. п., без паузы сделать еще 5 таких движений.

19. Сесть на стул, опустить руки вниз, выпрямить ноги. Согнуть ноги в коленях, поднять их и подтянуть к груди. Вернуться в И. п. Повторить 5—10 раз.

20. И. п. – как в предыдущем упражнении. Поднять прямые ноги, согнуть в колене левую ногу и подтянуть ее к груди. Вернуть левую ногу в И. п. и то же самое проделать с правой ногой. Вернуться в И. п. (10 раз).

21. Сесть на стул, руки положить на пояс, ноги вытянуть перед собой. Приподнять прямые ноги, оттянуть носки и 5 раз коснуться ими пола. Опустить ноги и отдохнуть. Повторить 3–5 раз.

Гимнастика для талии

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить корпус вперед, затем развернуть его налево, вернуться в И. п. и повернуть вправо. Повторить без паузы 7—10 раз.

2. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Слегка согнуть в колене правую ногу, поставить ее на носок, отвести бедро влево. Затем поставить на носок левую ногу, бедро отвести вправо. Упражнение выполнять 1–2 мин.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отклонить корпус назад, выпрямиться, наклониться вперед, снова выпрямиться, сделать наклоны влево и вправо. 6–7 раз.

4. Встать прямо ноги – на ширину ступни, руки согнуть в локтях, соединить пальцы в «замок» и положить на макушку. Подняться на носки и втянуть живот. Покрутить на талии воображаемый обруч, увеличивая амплитуду и уменьшая ее. Выполнять упражнение в течение 5 мин, меняя направление вращений.

5. Вращать настоящий обруч как можно дольше, меняя направление вращений.

6. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Наклонить корпус вправо, выпрямиться, наклониться влево (10–15 раз).

Гимнастика для выработки красивой походки

1. Походить на месте 2–3 мин.

2. Встать прямо, руки вдоль тела. Вдох – отвести руки максимально назад, выдох – вернуться в И. п. (8—10 раз).

3. Взять мяч. Ноги вместе, руки с мячом опущены вниз. Одновременно поднять вверх руки с мячом и правую ногу. Вернуться в И. п. Далее поднять руки и левую ногу (10 раз).

4. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке, руки на коленях, стопы поставить на мяч и в течение 2 мин перекатывать его влево и вправо, вперед и назад.

5. Сесть на пол и опереться на руки, ноги прямые. Захватить стопами мяч и разогнуть ноги в коленях. Вернуться в И. п. (10 раз).

6. Сидя на стуле. Ноги вытянуты и соединены. Руки с мячом подняты над головой. Не меняя положения рук, наклонить корпус вперед и вниз, коснуться стоп мячом. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

7. Сидя на полу, развести ноги в стороны. Взять мяч, поднять руки вверх, коснуться мячом стопы, выпрямиться, далее наклониться к левой ноге. Сделать 10 наклонов к каждой ноге.

8. Сесть на пол по-турецки, взять мяч и поднять руки над головой. Сделать наклон вправо, выпрямиться, наклон влево – выпрямиться. Сделать по 10 наклонов.

9. Сидя на полу, руки на талии. Согнуть ноги в коленях, далее закинуть правую ногу за левую, быстро вернуть ее на место и повторить с другой ноги (10 раз).

10. Лечь на живот, опереться на руки, согнутые в локтях, лоб упирается в пол. Медленно поднять голову, отклонить назад корпус, прогнуться. Вернуться в И. п.

11. Лечь на живот, пальцы сцепить в «замок» и положить на затылок. Медленно поднять голову и корпус, одновременно отводя руки назад и вверх. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

12. Лечь на спину, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, проскользить ступнями по полу, далее выпрямить их и опустить (10–20 раз).

13. И. п. – как в упражнении 12. Поднять обе ноги и прижать их к лицу. Задержаться на 4–5 с и опустить ноги (5—10 раз).

14. Лечь на правый бок, левую руку согнуть в локте и опереться на нее, правую – вытянуть над головой. Поднять прямую левую ногу и описать ею 5 широких кругов вперед, потом – столько же назад. Опустить ногу, перевернуться на другой бок и выполнить упражнение с другой ноги (3–5 раз).

15. И. п. – как в упражнении 14. В быстром темпе поднять и опустить обе прямые ноги. Перевернуться, повторить.

16. Лечь на правый бок, сцепить пальцы в «замок» и положить на затылок. В быстром темпе 10 раз оторвать корпус от пола. Перевернуться на левый бок, повторить.

17. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить их над головой. Согнуть ноги в коленях. Упереться стопами в пол, максимально поднять таз. Прогнуться, опираясь на лопатки. Вернуться в И. п. (10 раз).

18. Лечь на спину. Подняться в «мостик», через 2–3 с вернуться в И. п. (3–5 раз).

19. Лечь на живот, руки вытянуть над головой, лоб прижать к полу. Медленно поднять правую прямую ногу, опустить ее, то же самое проделать с левой ногой (10–15 раз).

20. Лечь на живот, руки через голову закинуть назад, прогнуться, согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Через 2 с вернуться в И. п. (8—10 раз).

21. Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль тела, лоб прижать к полу. В быстром темпе 10 раз поднять и опустить прямые ноги (6–8 раз, после отдыха).

22. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Без помощи рук перейти в положение сидя и вернуться в И. п. (10–15 раз).

23. Лечь на спину, руки согнуть в локтях, пальцы – в «замок», ладони – на затылке. Развести ноги в стороны. Перейти в положении сидя, наклониться к правой ноге, выпрямиться, то же – с левой ноги. Вернуться в И. п. (15 раз).

24. Лечь на спину, руки – в «замок», ладони – на затылок. Делать «велосипед» 2–3 мин (темп: очень медленно, быстрый, очень быстрый, медленный).

25. Лечь на спину, руки – в стороны, ладонями вниз. Поднять ноги, развести их, сделать 5–6 кругов (правой ногой – по часовой стрелке, левой – против). Вернуться в И. п. (10–20 раз).

Гимнастика для выработки правильной осанки

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться всем телом и привстать на носки. Расслабить кисти, опустить руки и вернуться в И. п. (6–8 раз).

2. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед ладонями вниз. В медленном темпе сделать 10–20 полных приседаний.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать 7–8 вращений бедрами слева направо, потом – в другом направлении.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Подпрыгнуть, ноги свести вместе и развести руки в стороны (ладонями вперед). Снова прыжки – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (1–2 мин).

Гимнастика для похудения (вариант 1)

1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь. Спину и голову держать прямо, руки – вдоль тела, кисти – внутри. На счет 1, 2, 3, 4 мягким движением развести руки в стороны, ладони повернуть вверх. Далее перевести руки вперед и скрестить их (правая над левой), ладони параллельны полу и смотрят вниз. Вернуться в И. п. (8 раз).

2. Встать прямо, руки развести в стороны. Сильно сжать кулаки и, согнув руки в локтях, резко перевести правую руку вперед (кулак – на уровне груди), а левую – назад (кулак – на уровне середины спины). Снова развести руки в стороны, разжать кулаки, ладони смотрят в потолок. Поменять руки (8—10 раз).

3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Медленно сесть, голова – прямо. Далее, откинув голову назад, плавно наклонить корпус к ногам, руки вытянуты вперед. Дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Медленно вытянуть носки и наклонить голову к коленям, прижавшись к ним лбом. Далее медленно выпрямиться до положения сидя. Вернуться в И. п. (10 раз).

4. Встать прямо, руки вдоль тела, ладони повернуты вперед. Резко наклонить корпус вперед и вниз (лицо максимально приближено к коленям). Затем резко выпрямиться, откинуть голову и корпус назад и вернуться в И. п. (4 раза).

5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть, наклонить корпус вперед и опустить голову до касания подбородка груди. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть колени и бедра вперед. Поднять голову и начать медленно выпрямляться, отклоняя корпус и голову назад. Вернуться в И. п. (6–8 раз).

6. Встать прямо, раскинуть руки в стороны и слегка согнуть их в локтях. Ладони смотрят в пол. Медленно поднять вверх согнутую в колене правую ногу. Через 4 с опустить ее и постоять на ней. То же проделать с левой ногой (8 раз).

7. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Бросить расслабленный корпус вперед и вниз к коленям. Правую руку отвести в сторону (пальцы раскрыты и напряжены), левую руку согнуть в локте перед грудью. Вернуться в И. п., снова бросить вниз корпус и проделать все, поменяв руки (8 раз).

8. Встать прямо и глубоко вдохнуть. Медленно наклонить корпус вперед, голову опустить к коленям. На выдохе выпрямиться, поднять руки вверх (ладони смотрят вниз). Опустить руки – вдох, наклонить корпус. Вернуться в И. п. (4 раза).

9. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть и наклонить расслабленный корпус вперед. Голова опущена к коленям. Ладони смотрят вниз. Повернуть лицо налево, напрячь мышцы ягодиц и повернуть бедра влево. Выпрямить голову, сделать мах руками в сторону (левая рука – в сторону, правая согнута в локте перед грудью, ладони смотрят в пол). Остаться в этой позе на 4 с. Далее повернуть лицо вправо. Бедра повернуть вправо, выпрямить голову и сделать мах руками вправо. Снова остаться в позе на 4 с и вернуться в И. п. (6 раз).

10. Встать прямо, руки подняты вверх. Слегка присесть, руки бросить вперед и вниз, потом отвести назад ладонями вверх. Вернуться в И. п. (6 раз).

Гимнастика для похудения (вариант 2)

1. Лечь на живот, ноги прямые, руки сплетены на пояснице. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. После 10 с вернуться в И. п. и расслабиться (10–15 раз).

2. Лечь на спину, руки вытянуть над головой. Перейти в положении сидя, руки вытянуть перед собой. Далее согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. После 10 с вернуться в И. п. (10 раз).

3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги разведены в стороны. Сесть рывком, резко наклониться вперед и дотянуться до пальцев ног. Вернуться в И. п. (15 раз).

4. Сесть на пол, выпрямить ноги, руки вытянуты вперед. Медленно поднять левую ногу, не сгибая в колене, и 2–3 с тянуться правой рукой к стопе левой ноги. Вернуться в И. п. Повторить с другой ноги (10 раз).

5. Сесть на пол, ноги вместе. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди, руки с напряжением вытянуть вперед и развести в разные стороны. Вернуться в И. п. (10 раз).

6. Сидя на полу, ноги и руки разведены в стороны. Делать повороты корпусом вправо и влево (10 раз).

7. Лежа на животе, руки вытянуты над головой, ладони прижаты к полу. Приподнять прямые ноги как можно выше, далее правую ногу немного опустить, левую – поднять выше. Поменять позицию ног 5 раз и вернуться в И. п. После 2–3 с все повторить (10 раз).

8. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в «замок», лежат на шее. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и прямые ноги. Прогнуться в пояснице, задержаться на 5 с. Вернуться в И. п. (10 раз).

9. Встать на четвереньки и походить 2–3 круга.

10. Встать на колени, руки на поясе. Пройти 2–3 круга скользящими движениями (не поднимая ног).

11. Встать в пролет двери, руками ухватиться за верхний косяк, ноги на ширине плеч. Приподняться на носки и сделать туловищем 7—10 круговых движений в одну и другую сторону.

12. И. п. – как в упражнении № 11. Приподняться на носки, согнуть правую ногу в колене и 5 раз вращать туловищем по часовой стрелке, затем – против. Опустить ногу. Далее проделать движение с другой ноги.

13. В течение 1 мин бегать по комнате или на месте.

14. 1–2 мин произвольно прыгать на месте.

15. 1–2 мин спокойно походить по комнате.

Гимнастика для рук

1. Лечь на спину, руки слегка согнуты в локтях, кисти выпрямлены, ладони повернуты друг к другу, пальцы напряжены. На счет 1, 2, 3, 4 опустить кисти вниз и вернуться в И. п. (8 раз).

2. И. п. – как в упражнении № 1. На счет 1, 2, 3, 4 опустить правую кисть вниз и вернуть ее в И. п. (левая неподвижна и напряжена).

3. И. п. – как в предыдущем упражнении. Сделать круговые движения кистями по 8 раз по часовой стрелке и против.

4. Лечь на спину, руки вдоль тела, пальцы соединены и напряжены. Отвести кисть правой руки от тела (перпендикулярно ему), левую кисть отвести внутрь, поменять положение рук (8 раз).

5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Медленно взмахнуть правой рукой в сторону, не напрягая руку. Вернуться в И. п. То же проделать с левой рукой (8—10 раз).

6. Встать прямо, руки опущены вдоль тела. Делать поочередно взмахи, сильно напрягая руки (8—10 раз).

7. И. п. – как в упражнении № 6. Одновременно махать руками.

8. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, сжать в кулаки. Согнуть с напряжением в локте правую руку и прикоснуться кулаком к основанию шеи. Вернуться в И. п. То же – с другой рукой (8—10 раз).

9. Сделать предыдущее упражнение, стоя на одной ноге. Через 4 сгибания руки поменять ногу.

Гимнастика для ног (вариант 1)

1. Лечь на спину, развести руки в стороны, ноги выпрямить и напрячь, 2–4 с с напряжением тянуть на себя носки, затем расслабиться (10–15 раз).

2. И. п. – как в предыдущем упражнении. Поочередно сгибать и разгибать ноги, плавно скользя ступнями. Проделать 10–12 раз каждой ногой.

3. И. п. – то же. Одновременно согнуть обе ноги, захватить пальцами край ковра. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

4. И. п. – то же. 2–3 с плотно прижимать ноги к полу, после чего расслабиться (10–20 раз).

5. И. п. – как в предыдущем упражнении. Положить правую ногу на левую и потереть их друг о друга. Вернуться в И. п. и поменять ноги (10–20 раз).

6. И. п. – то же. Приподнять обе ноги и с напряжением потянуть носки на себя, затем – от себя. Вернуться в И. п. (10 раз).

7. Лечь на спину, согнуть руки в локтях и сцепить пальцы в «замок» на затылке. Упереться руками в голову и приподнять верхнюю часть корпуса. Через 2–3 с вернуться в И. п. (20 раз).

8. И. п. – как в упражнении № 7. Медленно поднять прямые ноги над углом 45о, согнуть их в коленях, снова выпрямить и опустить 15 раз.

9. И. п. – как в предыдущем упражнении. Напрячь ноги, приподнять верхнюю часть туловища, задержаться на 2–3 с и вернуться в И. п. (10–15 раз).

Следующие гимнастические комплексы имеют корригирующую направленность.

Гимнастика для бюста

1. Встать прямо, ноги вместе. Носки разведены. Взять в руки 2 тяжелые книги, поднять их перед собой до уровня плеч. Развести руки в стороны, вернуть вперед (10–15 раз).

2. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке. Взять в руки книги, развести в стороны, сделать по 10–15 синхронных круговых движений назад, увеличивая диаметр кругов. Без перерыва продолжать круг вперед, уменьшая диаметр.

3. Стоя прямо, взять самую большую книгу и медленно поднять руки перед собой, далее – вверх (корпус откинут назад). Медленно вернуться в И. п. (10–15 раз).

4. Лечь на живот, руки согнуть и упереться ладонями в пол, приподнять верхнюю часть корпуса. Медленно поднять тело, опираясь на пальцы и ладони, выпрямить локти, медленно опустить в И. п. (10–15 раз).

5. И. п. – как в упражнении № 4. Сделать 15 отжиманий, не опуская тело на пол.

6. Сесть в кресло, положить руки на подлокотники, чуть согнуть ноги в коленях. Упереться руками в подлокотники, приподнять тело и одновременно выпрямить ноги. Вернуться в И. п.

7. Повторить упражнение № 6, поднимая ноги поочередно 10 раз.

Гимнастика для ног (вариант 2)

1. Подложить кусок доски толщиной 5 см, размером с книгу под пальцы ног, выпрямиться и подняться на носки, не сгибая ноги (5—10 раз).

2. Для тонких ног делать упражнение, имитирующее велосипедную езду, в течение 3–5 мин.

3. Для полных ног – прыжки через скакалку и хождение попеременно на пятках и носках.

Для коррекции ног в форме буквы «О».

1. Встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно приседать, соединяя колени. Сделать 10–15 приседаний.

2. Встать на колени, медленно садиться на пятки, вернуться в И. п. (10–20 раз).

3. Сесть на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить и соединить. Напрячь ноги и, оттягивая носки на себя, полностью повернуть ступни в сторону. Далее вернуться в И. п. и повторить упражнение в другую сторону (10–15 раз).

Следующий комплекс корригирующей гимнастики для ног улучшает их форму. Перед началом каждого упражнения, которое выполняется стоя, нужно втянуть живот и приподнять грудную клетку, а также сжать ягодичные мышцы.

1. Лечь на пол, на живот и ритмично бить себя пятками по ягодицам.

2. Встать сзади спинки стула и слегка придерживаться за нее для удержания равновесия. И. п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Оторвать пятки от пола и согнуть колени, сжав ягодицы и втянув живот. Расслабиться и снова сжать ягодицы. Вновь согнуть ноги; дышать и опустить таз 4 раза. Далее – опуститься еще ниже и 3 раза сжать и расслабить таз. Вернуться в И. п. (5–6 раз).

3. Взяться за опору правой рукой. Согнуть левое колено и взяться левой рукой за ступню согнутой ноги. Притянуть пятку к ягодице на 20 с. Повторить упражнение для другой ноги.

4. Стоя, ноги врозь, стопы разведены. Втянуть нижнюю часть живота и ягодицы, вытянуть руки вперед. При прямой спине медленно сгибать колени, не опуская бедра ниже коленей. Медленно выпрямить ноги до половины расстояния и снова присесть. Повторить 10 раз.

Усложненное упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения сделать 10 мелких и быстрых движений коленями вверх-вниз. Далее остановиться на 10 с и медленно вернуться в И. п.

5. Лечь на правый бок, согнуть руку в локте, положить голову на кисти руки. Согнуть левую ногу и поставить ее стопу на пол. Носок правой ноги оттянуть и приподнять ногу на несколько сантиметров от пола, подержать несколько секунд и медленно опустить, не касаясь пола. Снова поднять ногу (10–50 раз). Повернуться на другой бок и повторить. Усложненное упражнение: в верхней точке приподнятой ноги сделать 10 быстрых качаний и удерживать ее еще 10 с. Повторить 10–50 раз, проделать то же с другой ногой.

6. Лечь на правый бок, левую ногу положить на правую. Левую согнуть в локте и положить перед собой, голову положить на правую руку. Сжать ягодичные мышцы, прямую левую ногу поднять на 5 см и опустить, не касаясь правой ноги. Перевернуться на другой бок и повторить то же с другой ноги (50—100 раз).

7. Лечь на спину. Щиколотку левой ноги положить поверх колена правой ноги, которую следует держать на весу. Взяться руками за правую ногу и притянуть ее как можно ближе к туловищу. Держать 20 с.

8. Встать на колени и упереться в пол руками. Вытянуть правую ногу под прямым углом к телу. Выдохнуть через рот воздух и с шумом втянуть воздух носом. Снова выдохнуть воздух через рот. Втянуть живот и, не вдыхая воздух, поднять вытянутую ногу до уровня бедра, сосчитать до 10 и вдохнуть воздух через нос. Выдохнуть. Расслабиться и вернуться в И. п. Сделать упражнение с другой ноги. Проделать 3 раза с каждой ноги.

9. Во время ходьбы напрягать ягодичные мышцы ноги, которая находится сзади.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Существуют специальные гимнастические упражнения, которые облегчают течение климакса . Эти упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. И. п. – лежа на спине.

1. Поочередно переносить одну ногу через выпрямленную другую.

2. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя пятками к ягодицам.

3. Поочередно стопой одной ноги, согнутой в коленном и тазобедренном суставах, прижаться к бедру другой ноги.

4. Поочередно сгибать ноги, касаясь коленом груди.